Pré-treino caseiro (guaraná, canela, gengibre e cafeína anidra)

Resumen

Por qué existe esta página

Uma receita de pré-treino caseiro aparece em vídeos curtos sobre saúde masculina que vi publicados na internet, como alternativa barata ao pré-treino de marca. A fórmula é dada em gramas: 700 g de guaraná em pó, 200 g de canela, 70 g de gengibre e 20 g de cafeína anidra pura, comprados a granel, mais dois pacotes de suco em pó sem açúcar para tirar o amargor. Segundo o vídeo, uma medida de 10 g "entrega 350 mg de cafeína total"; a anidra "bate rápido" e o guaraná "mantém o motor ligado até o final" sem "baque"; e o gengibre e a canela "ligam a INOS", dilatam os vasos e aumentam a temperatura do corpo para "derreter a gordura", "o mesmo princípio dos termogênicos". Um personagem pergunta se aquilo não vai dar "dor de barriga", e a pergunta fica sem resposta.

Eu conferi a receita ingrediente por ingrediente e a mistura. Levantei as alegações dos 2 vídeos curtos (com o mesmo roteiro), separei as 8 que são verificáveis e fui atrás dos estudos de cada ingrediente. Nenhum número desta página veio da fonte secundária do site.

A cafeína é tratada em detalhe na página cafeína: dose em estudos, sono, tolerância e abstinência. Aqui entra só o que muda por ela estar numa receita caseira.

Este site trata de assunto vizinho também em Gengibre e fertilidade masculina (Zingiber officinale).

Quanta cafeína tem uma medida: a conta que o vídeo não mostra

A receita soma cerca de 990 g mais o suco em pó; o vídeo a chama de "1 kg". Com essa proporção, cada 10 g da mistura levam 7 g de guaraná, 2 g de canela, 0,7 g de gengibre e 0,2 g (200 mg) de cafeína anidra, se a mistura estiver perfeitamente homogênea. A conta é minha, feita a partir das quantidades do vídeo.

O guaraná também tem cafeína. Segundo a revisão de Schimpl e colegas (2013), a semente pode chegar a 6% de cafeína. A tabela brasileira de cafeína em alimentos (Rocha e colegas, 2022) dá para o guaraná em pó vendido no Brasil uma média de 3.044 mg por 100 g, com mínimo de 2.068 e máximo de 4.020 mg por 100 g entre as fontes reunidas. Nos 7 g de guaraná de uma medida, isso dá de 145 a 281 mg de cafeína, com média perto de 213 mg (conta minha).

Somando: de 345 a 481 mg de cafeína por medida de 10 g, com média perto de 413 mg (conta minha). Os 350 mg do vídeo ficam no piso dessa faixa. Para comparação, a mesma tabela brasileira dá ao pré-treino comercial em pó uma média de 181 mg por medida de 5 g. A medida caseira tem cerca do dobro.

Isso tem duas consequências. A primeira é regulatória: no Brasil, um suplemento não pode recomendar mais de 200 mg de cafeína por dose (veja Status regulatório). A segunda é de dose: para um homem de 70 kg, 345 a 481 mg correspondem a cerca de 4,9 a 6,9 mg por quilo (conta minha), no topo ou acima da faixa de 3 a 6 mg/kg que os estudos usam.

Cuánta evidencia existe, de verdad

Os números abaixo foram levantados por mim em 16 de outubro de 2026, no PubMed e no ClinicalTrials.gov. A consulta de cada linha está ao lado do número, para qualquer pessoa repetir e me contradizer.

Lectura honesta de esos números

• Ninguém testou esta receita. Não há estudo da mistura de guaraná, canela, gengibre e cafeína anidra nessas proporções. O que existe são estudos de cada ingrediente, quase sempre em outras doses e com outros desfechos.
• A parte termogênica tem poucos ensaios. São 7 artigos de gengibre e 4 de canela marcados como ensaio na busca de gasto de energia, temperatura ou óxido nítrico; os de canela tratam de saciedade, enxaqueca, fibrose cística e termografia, e só um mediu gasto de energia.
• A "iNOS" do vídeo aparece em mais de cem estudos com gengibre, e quase sempre sendo inibida. Dos 113 artigos que juntam gengibre e iNOS, 104 trazem termos de inibição ou redução no registro; pelos títulos, são estudos de células e de animais, sobre inflamação.
• Contagem de artigo mede atenção acadêmica, não evidência de desfecho.

Los estudios que sustentan las afirmaciones

Segundo o PubMed, estes são os trabalhos concretos por trás do que se diz sobre cada ingrediente. Leia o que cada um mediu, e em quantas pessoas.

Dosis usadas en estudios humanos publicados

Esto no es recomendación de dosis: es el registro de lo que fue administrado en estudios publicados, con la finalidad de cada uno. Fuera del contexto del estudio, esos números no se transfieren.

O que cada ingrediente faz, e o que a mistura acrescenta

Cafeína anidra. É o ingrediente que funciona, com a evidência e os riscos descritos na página de cafeína. "Bater rápido" não é propriedade da anidra: num estudo citado pela ISSN, o pico de cafeína na saliva foi de 67 minutos com cápsula, contra 42 com café.

Guaraná. É, na prática, mais cafeína. No único ensaio de exercício que comparou guaraná e cafeína isolada, o guaraná melhorou o contrarrelógio frente ao placebo com efeito "trivial a pequeno" e não diferiu da cafeína (Penna 2024). A ideia de "liberação gradual" e "sem baque" não foi testada: entre os 32 artigos de guaraná com farmacocinética, absorção ou cafeína no sangue, nenhum, pelos títulos, mediu a curva de cafeína do guaraná em pessoas.

Gengibre. Em ensaios, não aumentou o gasto de energia em 66 mulheres por 3 meses nem a temperatura do corpo numa dose única em 20 mulheres. Num piloto com 10 homens, deu um aumento pequeno no efeito térmico de uma refeição, sem mudar o gasto total. A "INOS" que o vídeo diz que o gengibre "liga" é a óxido nítrico sintase induzível, a forma ligada à inflamação; quem dilata os vasos no dia a dia é a eNOS, do endotélio (Förstermann e Sessa 2012). Os estudos de laboratório com gengibre descrevem, na maioria, a iNOS sendo inibida.

Canela. Uma infusão com 2 g, a mesma quantidade de uma medida da receita, não mudou o gasto de energia nem a queima de gordura em 21 pessoas, e ainda reduziu a saciedade (Soares 2022). O risco da canela é outro: a cássia, tipo comum de canela, pode ter muita cumarina. Num levantamento alemão, paus de cássia tinham de quase zero a cerca de 10.000 mg de cumarina por quilo. Conta minha, no pior caso medido: 2 g dessa cássia levariam 20 mg de cumarina, quase o triplo da ingestão tolerável de um adulto de 70 kg (7 mg por dia, pela regra de 0,1 mg/kg). Com cássia de teor baixo, a conta cai muito. NÃO VERIFIQUEI qual canela é vendida a granel no Brasil nem o teor de cumarina dela.

A mistura. O "princípio dos termogênicos" é o da cafeína: numa meta-análise com câmara respiratória, a cafeína sozinha aumentou o gasto de energia de 24 horas em 4,8%, sem aumento significativo da queima de gordura (Hursel 2011). Gengibre e canela não somaram nada mensurável nos ensaios que localizei.

Das 8 alegações conferidas, 1 se confirma: a de que o guaraná dá energia, porque tem cafeína

Cada linha é uma alegação como ela circula, sem o nome de quem a fez. O veredito usa seis rótulos: confirmado, parcialmente, não sustentado, sem estudo em humanos, estudo em animal ou in vitro e número não encontrado na fonte citada.

Placar: 1 confirmada, 4 parcialmente, 2 não sustentadas e 1 sem estudo em humanos.

Segurança: o problema não é o guaraná, é o saco de cafeína pura

• Cafeína pura a granel. Segundo o guia de 2018 da FDA sobre cafeína pura e altamente concentrada, efeitos tóxicos (taquicardia, arritmia ventricular e convulsões) aparecem por volta de 1.200 mg; a dose que ameaça a vida costuma ser estimada entre 10 e 14 g, menos em pessoas sensíveis; uma colher de chá de cafeína pura em pó pode ter cerca de 3.200 mg, "o equivalente a 28 xícaras de café"; e esses produtos contribuíram para pelo menos duas mortes nos EUA. Os 20 g que a receita manda comprar ficam acima dessa faixa potencialmente letal.
• A medida caseira não é dosada. A FDA observa que uma porção segura de cafeína pura não pode ser medida com utensílio de cozinha. Diluir 20 g em um quilo de outros pós ajuda, mas não garante mistura homogênea; uma medida pode ter mais cafeína anidra que outra. Isso é inferência minha a partir do documento da FDA, que trata do pó puro.
• Cafeína somada. Quem toma café, energético ou remédio com cafeína no mesmo dia soma tudo. A medida caseira sozinha já pode passar de 400 mg.
• Sono, tolerância e abstinência: ver a página cafeína.
• Cumarina da canela cássia: tóxica para o fígado; ingestão tolerável de 0,1 mg/kg por dia (Abraham 2010).
• Guaraná: a revisão de segurança conclui que não há risco grave conhecido quando os limites de cafeína são respeitados (Patrick 2019); o problema da receita é justamente passar deles.
• A "dor de barriga" perguntada no vídeo: NÃO VERIFIQUEI estudo sobre esta mistura. Num ensaio com cafeína em doses altas (9 mg/kg), efeitos colaterais apareceram em 15% a 62% dos participantes (ver a página cafeína).
• Quem não deve usar: pelo Anexo VI da IN 28/2018, suplemento com cafeína deve avisar que gestantes, lactantes e crianças não devem consumir. NÃO VERIFIQUEI estudos em pessoas com arritmia, hipertensão ou ansiedade, nem interações medicamentosas.

Estatus regulatorio

• A receita caseira não é produto regulado. O que segue vale para suplementos vendidos e serve de referência para a dose.
• Cafeína: constituinte autorizado de suplemento (IN 28/2018, Anexo I, consolidada até a IN 470, de 16 de setembro de 2026). Para maiores de 19 anos, máximo de 200 mg por dia; 400 mg por dia só para atletas, com dose individual de até 200 mg (Anexo IV).
• Guaraná: "guaraná em pó (Paullinia cupana)" e "extrato fluido de guaraná" (este incluído pela IN 450, de 10 de junho de 2026) constam do Anexo I como fontes de cafeína. Ou seja, a cafeína do guaraná conta no mesmo limite de 200 mg.
• Canela: a IN 28 lista só o extrato aquoso de canela de Cinnamomum burmannii, como fonte de proantocianidinas; não a canela em pó.
• Gengibre: não consta do Anexo I como constituinte de suplemento; é alimento e tempero.
• Estados Unidos: a FDA considera adulterados os suplementos de cafeína pura ou altamente concentrada vendidos a granel, que exigem do consumidor separar uma porção segura de uma quantidade potencialmente letal (guia de abril de 2018).
• WADA: cafeína está no Programa de Monitoramento de 2026 e não é proibida; guaraná, canela e gengibre não aparecem na Lista Proibida.

Lo que este recuento no hizo

• Li resumos, não os artigos inteiros. A exceção é a tabela brasileira de cafeína (Rocha 2022), lida no texto completo, e o guia da FDA de 2018.
• As quantidades por medida são conta minha, feita com as gramas do vídeo e a faixa de teor do guaraná; não medi nenhuma mistura. Não sei o peso dos dois pacotes de suco em pó, que diluem um pouco a mistura.
• Não verifiquei o tipo e o teor de cumarina da canela vendida a granel no Brasil, nem o teor de cafeína do guaraná vendido a granel.
• Não verifiquei a regra brasileira para venda de cafeína anidra pura a granel.
• Não li os estudos de laboratório de gengibre e canela com iNOS; o sentido (inibição) vem dos termos dos registros e dos títulos.
• Não avaliei o suco em pó sem açúcar nem o preço da receita, que o site não discute.
• Não avaliei o "protocolo" pago anunciado nos vídeos, que não é revelado.

Referencias

1. Rocha PLA, Lima ALC, Saunders B, et al. Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements Typically Consumed by the Brazilian Population. Nutrients. 2022;14(20):4417. PMID 36297100 — teor de cafeína do guaraná em pó e do pré-treino comercial no Brasil; lido no texto completo.
2. Schimpl FC, da Silva JF, Gonçalves JF, et al. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. J Ethnopharmacol. 2013;150(1):14-31. PMID 23981847 — até 6% de cafeína na semente.
3. Penna EM, Harp A, Hack B, et al. Guarana (Paullinia cupana) but Not Low-Dose Caffeine Improves Cycling Time-Trial Performance Versus Placebo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(1):30-37. PMID 37898479 — efeito pequeno do guaraná, igual ao da cafeína.
4. Patrick M, Kim HA, Oketch-Rabah H, et al. Safety of Guarana Seed as a Dietary Ingredient: A Review. J Agric Food Chem. 2019;67(41):11281-11287. PMID 31539257 — seguro se os limites de cafeína forem respeitados.
5. Braga Tibaes JR, Martins LB, Rodrigues AMDS, et al. Ginger supplementation does not increase energy expenditure in female adults. Nutrition. 2022;103-104:111803. PMID 36058007 — gengibre por 3 meses sem efeito no gasto de energia.
6. Fagundes GBP, Rodrigues AMDS, Martins LB, et al. Acute effects of dry extract of ginger on energy expenditure in eutrophic women: A randomized clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2021;41:168-174. PMID 33487261 — sem efeito térmico nem na temperatura.
7. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, et al. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347-52. PMID 22538118 — efeito pequeno em 10 homens.
8. Soares APDC, de Faria NC, Graciano GF, et al. Cinnamon Infusion Reduces Satiety and Increases Energy Intake: A Randomized Crossover Trial. Ann Nutr Metab. 2022;78(5):265-272. PMID 35830848 — 2 g de canela sem efeito no gasto de energia.
9. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011;12(7):e573-81. PMID 21366839 — o efeito termogênico da cafeína.
10. Förstermann U, Sessa WC. Nitric oxide synthases: regulation and function. Eur Heart J. 2012;33(7):829-37. PMID 21890489 — iNOS na inflamação; eNOS na dilatação dos vasos.
11. Abraham K, Wöhrlin F, Lindtner O, et al. Toxicology and risk assessment of coumarin: focus on human data. Mol Nutr Food Res. 2010;54(2):228-39. PMID 20024932 — cumarina tóxica para o fígado; 0,1 mg/kg/dia; canela cássia.
12. Woehrlin F, Fry H, Abraham K, et al. Quantification of flavoring constituents in cinnamon: high variation of coumarin in cassia bark from the German retail market and in authentic samples from indonesia. J Agric Food Chem. 2010;58(19):10568-75. PMID 20853872 — até cerca de 10.000 mg/kg de cumarina na cássia.
13. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMID 33388079 — dose e tempo até o pico de cafeína; lido no texto completo.
14. Food and Drug Administration. Highly Concentrated Caffeine in Dietary Supplements: Guidance for Industry (abril de 2018) — dose tóxica, dose potencialmente letal e o problema da porção a granel.
15. Lista Proibida da WADA de 2026 (cópia mantida pela Universidade do Esporte de Colônia) — cafeína em monitoramento, não proibida.
16. E-utilities de PubMed (esearch) — la base de todos los recuentos de artículos de esta página.
17. API pública do ClinicalTrials.gov, versão 2 — a base de todas as contagens de estudo desta página.

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