Espinafre vermelho (red spinach, Amaranthus) e nitrato
Na única meta-análise que separou as fontes, a beterraba melhorou o desempenho e o espinafre vermelho não; o extrato usado nos estudos tem cerca de 90 mg de nitrato por grama.
Material experimental. Lea antes de usar cualquier cosa de aquí.
Nada en esta página es recomendación médica, prescripción ni plan de tratamiento. Es una traducción organizada de protocolos que circulan en comunidades de investigación y, cuando existe, de lo que ensayos publicados probaron. Las dos cosas están marcadas de forma diferente — y no son equivalentes.
La mayor parte de los compuestos de aquí no tiene aprobación de la FDA para uso humano. Varios se venden con etiqueta de "uso exclusivo en investigación", lo que significa que no pasaron por control de pureza, esterilidad ni dosificación para consumo por personas. Dosis descrita por la comunidad no es dosis validada: es lo que alguien relató haber hecho.
Hable con un profesional de salud habilitado antes de considerar cualquiera de estos compuestos. Si ya usa alguno y siente algo fuera de lo previsto, busque atención — no espere al próximo examen de rutina.
Resumen
O espinafre vermelho é um amaranto (Amaranthus dubius e espécies próximas) com folhas ricas em nitrato, o mesmo composto que faz o efeito da beterraba. O caminho do nitrato até o óxido nítrico é o mesmo para as duas: passa pelo sangue, pela saliva e pelas bactérias da boca, e o nitrito, passo seguinte, chega ao pico 2 a 3 horas depois. Os ensaios com extrato de espinafre vermelho são pequenos, com 10 a 16 pessoas, e usaram 90 a 400 mg de nitrato. Três não acharam ganho em repetições, força ou adaptação ao treino (um deles viu só a barra mais rápida), um achou limiar ventilatório maior sem mudar o tempo até a exaustão, e uma meta-análise de 2021 não achou efeito do espinafre vermelho em endurance. A faixa publicada para as folhas vai até cerca de 3,5 vezes a da beterraba, não 5 vezes.
Por qué existe esta página
O extrato de espinafre vermelho (em inglês, red spinach) aparece descrito num vídeo curto sobre treino que vi publicado na internet, como a alternativa "certa" ao pré-treino mais vendido. O vídeo começa pela arginina: uma enzima, a arginase, "devoraria 90%" dela no fígado e no intestino antes de virar óxido nítrico. Depois diz que existe "uma rota que não passa pelo fígado", e que ela "não é a beterraba que todo mundo recomenda": o nitrato do espinafre vermelho iria "direto pra saliva", viraria nitrito e depois óxido nítrico "ainda no estômago", com "zero perda no fígado". O pico de absorção seria de 30 a 60 minutos, enquanto a beterraba "levaria até 3 horas pra fazer menos". E a concentração de nitrato seria "até 5 vezes maior" que a da beterraba. A legenda acrescenta vitaminas A, C e K, ferro, potássio e betacianina, o pigmento vermelho.
Este site trata de assunto vizinho também em Beterraba em pó e nitrato dietético e L-arginina (inclui aspartato e cloridrato de arginina).
O caminho do nitrato é o mesmo para qualquer verdura, e leva horas
O nitrato da dieta não depende da arginina nem da enzima que a usa. Segundo a revisão de Lundberg e colegas (2008), nitrato e nitrito, antes vistos como restos inertes, são reciclados no corpo e viram óxido nítrico, numa via alternativa à da arginina. Até aqui, o vídeo está certo.
O resto do trajeto não é um atalho. Como descreve a página beterraba-nitrato, o nitrato engolido vai primeiro para o sangue, é captado pelas glândulas salivares, volta à boca, e só lá as bactérias da língua o transformam em nitrito. Webb e colegas (2008) mostraram que, quando essa conversão na boca é interrompida, o nitrito no sangue não sobe e a pressão não cai. O pico de queda da pressão, com 500 mL de suco de beterraba, veio cerca de 3 horas depois, junto com o pico do nitrito.
Isso vale para o nitrato de qualquer fonte. Com suco de beterraba, Wylie e colegas (2013) viram o nitrito no sangue chegar ao pico entre 2 e 3 horas depois. Com extrato de espinafre vermelho, Haun e colegas (2016) viram o nitrato no sangue subir 54% aos 30 minutos e 255% entre 65 e 75 minutos. Mas, no mesmo grupo de pesquisa, Moore e colegas (2017) mediram o nitrito, que é o passo seguinte, entre 65 e 75 minutos depois do extrato: ele não tinha subido de forma significativa (+3,3%). O nitrato que chega rápido ao sangue ainda não é óxido nítrico.
Cuánta evidencia existe, de verdad
Os números abaixo foram levantados por mim em 16 de outubro de 2026, no PubMed e no ClinicalTrials.gov. A consulta de cada linha está ao lado do número, para qualquer pessoa repetir e me contradizer.
| Base | Consulta | Resultado |
|---|---|---|
| PubMed | "red spinach" OR "Amaranthus dubius" OR "Amaranthus tricolor" | 226 artigos |
| PubMed | ("red spinach" OR "Amaranthus dubius" OR "Amaranthus tricolor") AND (nitrate OR "nitric oxide") | 19 artigos |
| PubMed | ("red spinach" OR "Amaranthus dubius" OR "Amaranthus tricolor") AND (exercise OR performance OR athletes) | 35 artículos |
| PubMed | ("red spinach" OR "Amaranthus dubius" OR "Amaranthus tricolor") AND (Randomized Controlled Trial[Publication Type] OR Meta-Analysis[Publication Type]) | 5 artículos |
| PubMed | (beetroot OR "beet juice" OR "dietary nitrate" OR "inorganic nitrate") AND (Randomized Controlled Trial[Publication Type] OR Meta-Analysis[Publication Type]) | 515 artigos |
| PubMed | (beetroot[Title/Abstract] OR "beet juice"[Title/Abstract] OR "dietary nitrate"[Title/Abstract] OR "inorganic nitrate"[Title/Abstract]) AND (exercise[Title/Abstract] OR performance[Title/Abstract]) AND (Meta-Analysis[Publication Type] OR Systematic Review[Publication Type]) | 64 artigos |
| ClinicalTrials.gov | intervenção: red spinach | 10 estudos registrados |
| ClinicalTrials.gov | intervenção: (red spinach OR Amaranthus) AND AREA[Phase]PHASE3 | 2 ensaios de fase 3 |
| ClinicalTrials.gov | intervenção: beetroot OR dietary nitrate OR beet juice | 316 estudos registrados |
Lectura honesta de esos números
- A beterraba tem cerca de cem vezes mais ensaios (conta minha). São 515 artigos de beterraba ou nitrato dietético marcados como ensaio randomizado ou meta-análise, contra 5 de espinafre vermelho. Desses 5, um é a meta-análise de alimentos com nitrato, outro é um estudo de farmacocinética, outro é de coelhos alimentados com amaranto, e só dois são ensaios de exercício ou de vasos com extrato.
- Os 2 "fase 3" não são de espinafre vermelho. Um é de prednisona em perda gestacional; o outro, de cápsulas de uma fórmula vietnamita contra hemorroida. A busca pega "amaranth" em descrições e listas de ingredientes.
- Dos 10 registros com "red spinach", só dois são ensaios de extrato de espinafre vermelho em treino: ambos de uma mesma universidade americana, com 2 g/dia por 7 dias e por 11 semanas, concluídos e sem resultado no registro. Pelo desenho, devem ser os ensaios publicados em 2021 e 2022 (inferência minha). Um terceiro testa uma mistura de beterraba, espinafre vermelho e outras plantas. Os demais são dietas e outros produtos.
- Contagem de artigo mede atenção acadêmica, não evidência de desfecho.
Los estudios que sustentan las afirmaciones
Segundo o PubMed, estes são os trabalhos concretos por trás do que se diz sobre o espinafre vermelho. Leia o que cada um mediu, e em quantos.
| Estudio | N | Contexto | Qué reportó | Salvedad |
|---|---|---|---|---|
| Haun et al., 2016 Eur J Appl Physiol 116(11-12):2267-2279 · PMID 27695978 | 15 (8 homens, 7 mulheres) | 1.000 mg de extrato (cerca de 90 mg de nitrato) ou placebo, cruzado, duplo-cego | Nitrato no sangue +54% aos 30 min e +255% entre 65 e 75 min; pressão e frequência sem mudança; fluxo da panturrilha +13,7%; dilatação da artéria do braço sem diferença | Efeito em vasos só na perna; dose baixa de nitrato |
| Moore et al., 2017 Sports (Basel) 5(4):80 · PMID 29910440 | 15 | Mesmo extrato e dose; teste de esforço 65 a 75 min depois | Nitrato +447%; nitrito sem mudança significativa (+3,3%); VO₂ no limiar ventilatório +6,1%; tempo até a exaustão −4,0% e VO₂ de pico −0,8%, sem significância | O fabricante do extrato participou do desenho, como declarado |
| Gonzalez et al., 2021 J Strength Cond Res 35(9):2541-2545 · PMID 31136549 | não consultado | Contrarrelógio de bicicleta em homens e mulheres ativos | O título diz que o extrato melhorou o contrarrelógio | O PubMed não traz resumo; não li o artigo |
| Haynes et al., 2021 Sports (Basel) 9(6):77 · PMID 34071862 | 10 | Homens treinados em força; 2 g/dia (180 mg de nitrato) por 7 dias, última dose 40 min antes do supino | Sem diferença em repetições (p = 0,549), potência de pico (p = 0,061) e média (p = 0,877), oxigenação do músculo e teste cognitivo | Um autor é consultor de fabricante de suplementos, como declarado |
| Townsend et al., 2022 J Diet Suppl 19(4):534-549 · PMID 33754923 | 16 (8 + 8) | Jogadores universitários de beisebol; 2 g/dia (180 mg de nitrato) durante 11 semanas de treino | Sem diferença em força, composição corporal, pressão e frequência; tendência na potência de pico (p = 0,095) | Pequeno |
| Nguyen et al., 2025 Muscles 4(4):60 · PMID 41441447 | 14 | Homens treinados em força; pó de espinafre vermelho com 400 mg de nitrato, 2 h antes | Repetições até a exaustão iguais (p = 0,935); velocidade média da barra maior (p = 0,035); esforço percebido menor | O fabricante doou as amostras, como declarado |
| Subramanian e Gupta, 2016 Nutrition 32(7-8):748-53 · PMID 27131407 | 16 | Saudáveis; 2 g de extrato de amaranto, dose única, cruzado | Nitrato no sangue e na saliva maiores por pelo menos 8 h; nitrito no sangue só um pouco maior (P < 0,05) | Farmacocinética, sem desempenho; o resumo não dá a hora do pico |
| d'Unienville et al., 2021 (meta-análise) J Int Soc Sports Nutr 18(1):76 · PMID 34965876 | 118 estudos (56 de nitrato) | Alimentos com nitrato em endurance | Benefício "trivial" do nitrato em geral (diferença padronizada 0,15); entre as fontes, efeito com beterraba, não com espinafre vermelho | Sem efeito do nitrato em mulheres nem em atletas muito treinados |
| Wen et al., 2025 (revisão sistemática) Cureus 17(1):e77840 · PMID 39991395 | 4 ensaios (3 de espinafre vermelho), 94 participantes | Extrato de espinafre, 1 a 2 g | Os autores relatam melhora na maioria dos parâmetros e nenhuma complicação | Sem meta-análise; conclusão mais otimista que os ensaios acima |
| Jędrejko et al., 2024 (revisão) Int J Mol Sci 25(7):3650 · PMID 38612462 | 11 estudos | Fontes alternativas de nitrato | Nitrato de 2.800 a 8.800 mg/kg nas folhas de amaranto, conforme a espécie; cerca de 2.500 mg/kg na beterraba; extrato padronizado em 9% de nitrato | Revisão narrativa |
Dosis usadas en estudios humanos publicados
Esto no es recomendación de dosis: es el registro de lo que fue administrado en estudios publicados, con la finalidad de cada uno. Fuera del contexto del estudio, esos números no se transfieren.
| Estudio | Dosis | Duración | Finalidad del estudio |
|---|---|---|---|
| Haun et al., 2016; Moore et al., 2017 | 1.000 mg de extrato (cerca de 90 mg de nitrato), 65 a 75 min antes | Dose única | Vasos e teste de esforço |
| Haynes et al., 2021 | 2 g/dia de extrato (180 mg de nitrato); última dose 40 min antes | 7 dias | Supino |
| Townsend et al., 2022 | 2 g/dia de extrato (180 mg de nitrato) | 11 semanas | Adaptação ao treino |
| Nguyen et al., 2025 | Pó com 400 mg de nitrato, 2 h antes | Dose única | Supino |
| Subramanian e Gupta, 2016 | 2 g de extrato de amaranto | Dose única | Nitrato e nitrito no sangue e na saliva |
Para comparar: a revisão de 20 meta-análises de nitrato (Poon 2025), citada também na página beterraba-nitrato, achou efeito mais claro no tempo até a exaustão com pelo menos 6 mmol por dia (372 mg) por mais de 3 dias. Dos quatro protocolos com dose de nitrato informada, três ficaram abaixo dessa dose; o de 2025 passou dela, em dose única.
Das 10 alegações, só uma se confirma: a de que o nitrato não depende da arginase
Cada linha é uma alegação como ela circula, sem o nome de quem a fez. O veredito usa seis rótulos: confirmado, parcialmente, não sustentado, sem estudo em humanos, só animal ou in vitro e número não encontrado na fonte citada.
| O que se diz | O que os estudos mostram | Veredicto |
|---|---|---|
| A arginase do fígado e do intestino "devora 90%" da arginina oral antes de virar óxido nítrico | Há perda grande antes do sangue: biodisponibilidade de cerca de 20% com 10 g (Tangphao 1999); o "90%" não foi localizado (ver a página l-arginina) | Parcialmente |
| Existe uma rota para o óxido nítrico "que não passa pelo fígado" | A via nitrato → nitrito → óxido nítrico é alternativa à da arginina (Lundberg 2008) | Confirmado |
| Essa rota "não é a beterraba", é o espinafre vermelho | A beterraba é a fonte mais estudada dessa mesma via; na meta-análise de alimentos, teve efeito, e o espinafre vermelho não (d'Unienville 2021) | Não sustentado |
| O nitrato vai "direto pra saliva", vira nitrito e vira óxido nítrico "ainda no estômago" | O nitrato vai antes para o sangue e só depois para a saliva, onde bactérias o convertem (Webb 2008); é o mesmo caminho do nitrato da beterraba | Parcialmente |
| "Zero perda no fígado" | Não passa pela arginase, mas depende das bactérias da boca: sem essa conversão, o nitrito não sobe (Webb 2008); NÃO VERIFIQUEI quanto do nitrato sai pela urina | Parcialmente |
| Pico de absorção em 30 a 60 minutos | O nitrato no sangue subiu aos 30 min e mais ainda entre 65 e 75 min (Haun 2016); o nitrito não tinha subido de forma significativa em 65 a 75 min (Moore 2017) | Parcialmente |
| A beterraba "leva até 3 horas pra fazer menos" | O nitrito chega ao pico em 2 a 3 h com beterraba (Wylie 2013), e esse é o tempo da via, não um defeito da beterraba; a beterraba tem efeito medido, e o espinafre vermelho, nas meta-análises, não | Não sustentado |
| Tem "até 5 vezes mais nitrato" que a beterraba | A revisão de 2024 dá 2.800 a 8.800 mg/kg para folhas de amaranto e cerca de 2.500 mg/kg para a beterraba; o teto do amaranto é cerca de 3,5 vezes esse valor (conta minha). O extrato padronizado, a 9%, é concentrado, como o pó e o suco concentrado de beterraba | Parcialmente |
| Tem vitaminas A, C e K, ferro, potássio e betacianina (legenda) | As betacianinas do espinafre vermelho, como a amarantina, estão descritas (Yong 2017); NÃO VERIFIQUEI o teor de vitaminas e minerais | Parcialmente |
| Melhora a função vascular e a tolerância ao exercício (legenda e vídeo) | Fluxo maior na perna, sem mudança na artéria do braço (Haun 2016); limiar ventilatório maior sem mudar o tempo até a exaustão (Moore 2017); sem ganho em supino, adaptação ao treino e resistência muscular (Haynes 2021, Townsend 2022, Nguyen 2025); um título positivo em ciclismo (Gonzalez 2021) | Parcialmente |
Placar: 1 confirmada, 7 parcialmente e 2 não sustentadas.
Seguridad
- O que vale para o nitrato da beterraba vale aqui. A página beterraba-nitrato reúne os riscos descritos em revisões: queda de pressão de alguns mmHg, possível soma com remédios de pressão e com inibidores de PDE5 (inferência, sem estudo de soma), formação de compostos N-nitrosos e meta-hemoglobinemia em bebês.
- Ingestão diária aceitável. A revisão de Jędrejko e colegas (2024) registra 3,7 mg de nitrato por quilo de peso por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 259 mg (conta minha). O estudo de 2025 deu 400 mg de nitrato de uma vez. NÃO VERIFIQUEI o valor na fonte original da OMS ou da EFSA.
- Enxaguante bucal interrompe a conversão do nitrato em nitrito, segundo os estudos citados na página da beterraba e o de Webb 2008.
- Os ensaios com extrato duraram de uma dose a 11 semanas e não relataram, nos resumos que li, efeito adverso grave. Ausência de relato não é demonstração de segurança.
- Interações formais: NÃO VERIFIQUEI bases de interação medicamentosa.
Estatus regulatorio
- Brasil, suplemento alimentar: nem o nitrato nem o amaranto (Amaranthus) constam do Anexo I da IN 28/2018, na versão consolidada até a IN 470, de 16 de setembro de 2026. A única ocorrência de "nitrato" na lista é o nitrato de tiamina, fonte de vitamina B1. Pela RDC 243/2018, art. 4º, suplemento só pode ter constituintes da lista ou aprovados por Resolução após petição. NÃO VERIFIQUEI Resolução avulsa nem o enquadramento do extrato de espinafre vermelho como alimento comum.
- Estados Unidos e União Europeia: NÃO VERIFIQUEI.
- WADA: nitrato e espinafre vermelho não aparecem na Lista Proibida de 2026, em vigor desde 1º de janeiro de 2026.
| Principio activo | Patrón buscado | Registros activos | Clase terapéutica declarada | Productos |
|---|---|---|---|---|
| amaranto | amaranth | 0 | — | nenhum produto |
| nitrato inorgânico | nitrato de potassio, nitrato de sodio | 0 | — | nenhum produto |
Lo que este recuento no hizo
- Li resumos, não os artigos inteiros, com exceção da revisão de 2024, de onde tirei os teores de nitrato.
- Não li o ensaio de ciclismo de 2021, que não tem resumo no PubMed; conheço só o título.
- Não conferi o teor de vitaminas e minerais do espinafre vermelho, nem a fonte primária dos teores de nitrato (2.800 a 8.800 mg/kg), que a revisão cita.
- Não conferi a ingestão diária aceitável de nitrato na fonte da OMS ou da EFSA.
- Não verifiquei quanto do nitrato ingerido é eliminado pela urina.
- Não conferi a situação nos Estados Unidos e na União Europeia.
- Não tratei da arginina nem da beterraba além do necessário: as duas têm página própria neste site.
Referencias
- Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156-67. PMID 18167491 — a via do nitrato como alternativa à da arginina.
- Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784-90. PMID 18250365 — a conversão na boca é necessária; pico de efeito em cerca de 3 h.
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013;115(3):325-36. PMID 23640589 — nitrito no sangue com pico em 2 a 3 h.
- Haun CT, Kephart WC, Holland AM, et al. Differential vascular reactivity responses acutely following ingestion of a nitrate rich red spinach extract. Eur J Appl Physiol. 2016;116(11-12):2267-2279. PMID 27695978 — nitrato no sangue aos 30 e 65–75 min; efeito vascular só na perna.
- Moore AN, Haun CT, Kephart WC, et al. Red Spinach Extract Increases Ventilatory Threshold during Graded Exercise Testing. Sports (Basel). 2017;5(4):80. PMID 29910440 — nitrito sem mudança significativa; limiar ventilatório maior.
- Gonzalez AM, Accetta MR, Spitz RW, et al. Red Spinach Extract Supplementation Improves Cycle Time Trial Performance in Recreationally Active Men and Women. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2541-2545. PMID 31136549 — título positivo, sem resumo no PubMed.
- Haynes JT 4th, Townsend JR, Aziz MA, et al. Impact of Red Spinach Extract Supplementation on Bench Press Performance, Muscle Oxygenation, and Cognitive Function in Resistance-Trained Males. Sports (Basel). 2021;9(6):77. PMID 34071862 — sem efeito no supino.
- Townsend JR, Hart TL, Haynes JT 4th, et al. Influence of Dietary Nitrate Supplementation on Physical Performance and Body Composition Following Offseason Training in Division I Athletes. J Diet Suppl. 2022;19(4):534-549. PMID 33754923 — 11 semanas sem diferença.
- Nguyen HM, Porrill SL, Rogers RR, et al. Effects of Acute Red Spinach Powder (VitaSpinach(®)) Ingestion on Muscular Endurance and Resistance Exercise Performance. Muscles. 2025;4(4):60. PMID 41441447 — velocidade maior, repetições iguais.
- Subramanian D, Gupta S. Pharmacokinetic study of amaranth extract in healthy humans: A randomized trial. Nutrition. 2016;32(7-8):748-53. PMID 27131407 — nitrato e nitrito por até 8 h.
- d'Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, et al. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):76. PMID 34965876 — beterraba com efeito, espinafre vermelho sem.
- Wen J, Syed B, Abed I, et al. Improved Effect of Spinach Extract on Physical Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Cureus. 2025;17(1):e77840. PMID 39991395 — revisão otimista de 4 ensaios.
- Jędrejko M, Jędrejko K, Gómez-Renaud VM, et al. Exploring the Impact of Alternative Sources of Dietary Nitrate Supplementation on Exercise Performance. Int J Mol Sci. 2024;25(7):3650. PMID 38612462 — teores de nitrato e ingestão diária aceitável.
- Poon ET, Iu JC, Sum WM, et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Med. 2025;55(5):1213-1231. PMID 40085422 — efeito mais claro a partir de 6 mmol/dia.
- Tangphao O, Grossmann M, Chalon S, et al. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. Br J Clin Pharmacol. 1999;47(3):261-6. PMID 10215749 — biodisponibilidade de cerca de 20% da arginina oral.
- Yong YY, Dykes G, Lee SM, Choo WS. Comparative Study of Betacyanin Profile and Antimicrobial Activity of Red Pitahaya (Hylocereus polyrhizus) and Red Spinach (Amaranthus dubius). Plant Foods Hum Nutr. 2017;72(1):41-47. PMID 27917454 — as betacianinas do espinafre vermelho.
- Lista Proibida da WADA de 2026 (cópia mantida pela Universidade do Esporte de Colônia) — nitrato e espinafre vermelho não aparecem.
- E-utilities de PubMed (esearch) — la base de todos los recuentos de artículos de esta página.
- API pública de ClinicalTrials.gov, versión 2 — la base de todos los recuentos de estudio y de fase 3 de esta página.