Zinco (inclui ostra e alimentos ricos em zinco)

Resumen

O zinco é essencial e a falta grave dele baixa a testosterona: em 4 jovens com dieta restrita por 20 semanas, ela caiu de 39,9 para 10,6 nmol/L. O mesmo artigo de 1996 viu a testosterona subir de 8,3 para 16 nmol/L em 9 idosos com deficiência marginal, sem grupo placebo. Em homens que já comem zinco suficiente, um suplemento de zinco com magnésio não mudou a testosterona, e o maior ensaio de zinco em homens que localizei, com 2.370 participantes, não melhorou sêmen nem nascimentos. A perda por ejaculação medida em estudo é de cerca de 0,4 mg, não 1,4 mg. No Brasil, o máximo em suplemento é 29,59 mg por dia para adultos.

Por qué existe esta página

O zinco aparece descrito em vídeos curtos sobre saúde masculina que vi publicados na internet, como o mineral que "trava" a testosterona quando falta e a "dobra" quando é reposto. As alegações vêm com nome de universidade e de revista: um estudo da Wayne State University publicado na revista Nutrition em 1996, com a testosterona caindo 73% na restrição e subindo 93% na reposição. Em volta delas circulam outras: o zinco "bloquearia a aromatase", cada ejaculação levaria 13% do zinco do dia, o solo agrícola teria perdido 39% do zinco em 40 anos e a ostra seria a fonte mais densa do planeta.

Levantei as alegações de 7 vídeos curtos, separei as 21 que são verificáveis e procurei cada estudo citado e cada número. Nenhum número desta página veio da fonte secundária do site.

Segundo o documento americano de referências de ingestão de 2001, a recomendação de zinco para homens adultos é de 11 mg por dia, e o zinco é abundante em carnes vermelhas, certos frutos do mar e grãos integrais; até 80% do zinco do grão se perde na moagem, porque ele fica no gérmen e no farelo. O mesmo documento registra perdas de zinco pelo suor, pelo sêmen, pelo cabelo e pela descamação da pele, e que 30% a 50% dos alcoolistas têm zinco baixo. Em suplemento, o zinco aparece como gluconato, sulfato, citrato, óxido, bisglicinato, picolinato e outros sais.

O que a falta de zinco faz, e o que o zinco a mais não faz

A falta grave derruba a testosterona. Isso tem estudo em pessoas, e não é um só. No artigo de Prasad e colegas (1996), da Wayne State University, quatro jovens saudáveis comeram uma dieta pobre em zinco por 20 semanas, e a testosterona caiu de 39,9 para 10,6 nmol/L (p = 0,005). Num estudo do Departamento de Agricultura americano (Hunt e colegas, 1992), onze voluntários passaram por dietas com 1,4 a 10,4 mg de zinco por dia, 35 dias cada; com 1,4 mg, a testosterona caiu de 26,9 para 21,9 nmol/L e o volume de sêmen também caiu. Num estudo de 1980 do mesmo grupo de Prasad, cinco homens com dieta de 2,7 a 5 mg de zinco por dia por 24 a 40 semanas tiveram queda da contagem de espermatozoides e da função das células de Leydig, revertida com zinco em doses fisiológicas.

A reposição em quem tem falta parece funcionar, mas o dado é fino. No mesmo artigo de 1996, nove homens idosos com deficiência marginal de zinco tomaram 459 µmol de zinco por dia, como gluconato, por 3 a 6 meses, e a testosterona subiu de 8,3 para 16,0 nmol/L (p = 0,02). São nove homens, comparados com eles mesmos antes e depois, sem grupo placebo. Os 459 µmol equivalem a cerca de 30 mg de zinco elementar — conta minha, pela massa atômica do zinco (65,38) —, número que bate com o vídeo.

Em quem não tem falta, o zinco a mais não sobe a testosterona. Em 14 homens que treinavam e já comiam de 11,9 a 23,2 mg de zinco por dia, um suplemento comercial de zinco com magnésio aumentou o zinco no sangue e na urina e não mudou a testosterona total nem a livre (Koehler e colegas, 2009). Num ensaio holandês de 26 semanas, com 47 homens férteis e 40 subférteis, 66 mg por dia de sulfato de zinco com ácido fólico aumentaram a concentração de espermatozoides nos subférteis e não mudaram a testosterona, o FSH nem a inibina B (Ebisch e colegas, 2006). Uma meta-análise de 2017 achou o mesmo para zinco com folato: sem diferença na testosterona (p = 0,86). A revisão sistemática de 2024 sobre "reforçadores de testosterona" incluiu cinco estudos de zinco e magnésio e concluiu que a maioria dos produtos não sobe a testosterona total; zinco e magnésio não estão entre as exceções que os autores consideram eficazes.

O maior ensaio de zinco em homens que localizei foi negativo. No ensaio americano publicado na JAMA em 2020, 2.370 homens de casais em tratamento de infertilidade tomaram 30 mg de zinco elementar com 5 mg de ácido fólico, ou placebo, por 6 meses. Nascidos vivos: 34% contra 35%. A maioria dos parâmetros do sêmen não mudou, e a fragmentação do DNA do espermatozoide subiu com o suplemento (29,7% contra 27,2%). Dor abdominal, náusea e vômito foram mais comuns no grupo do suplemento. NÃO VERIFIQUEI se esse ensaio publicou resultado de testosterona.

Uma revisão sistemática de 2023, com 8 estudos clínicos e 30 em animais, conclui que a falta de zinco reduz e a suplementação melhora a testosterona, e que o efeito depende do zinco e da testosterona de partida, da forma, da dose e da duração. Lida junto com os ensaios acima, a frase que se sustenta é esta: repor zinco ajuda quem tem falta; em quem não tem, não há ganho demonstrado.

Cuánta evidencia existe, de verdad

Os números abaixo foram levantados por mim em 16 de outubro de 2026, no PubMed e no ClinicalTrials.gov. A consulta de cada linha está ao lado do número, para qualquer pessoa repetir e me contradizer.

Lectura honesta de esos números

• Os 16 artigos de zinco e testosterona marcados como ensaio ou meta-análise são, na maioria, de outra coisa. Há estudos em cães, gatos, porcos, galos e bodes, zinco injetado no testículo de gatos como contraceptivo, câncer de próstata, uma fórmula de ervas chinesa, mulheres na pós-menopausa e zinco no líquido de diálise de homens em hemodiálise — um estudo de 1977 com 8 pacientes viu melhora, um de 1980 com 14 não viu. Os que dão zinco por boca a homens são os de zinco com ácido fólico, a meta-análise de 2017, uma mistura com ácido D-aspártico focada em sêmen e o estudo de restrição de 1992. Nenhum mostra alta de testosterona com suplemento em homem sem deficiência.
• Zinco e aromatase em humanos: os 19 artigos não são sobre isso. Nos dez primeiros que li, aparecem desenho de fármacos, câncer de mama, osteoporose induzida por remédio, isquemia cerebral em rato, ELA em modelo animal, uma proteína do tipo "zinc finger" e revisões de infertilidade. O dado de zinco e aromatização que localizei é em fígado de rato.
• Só 5 registros juntam zinco e testosterona no ClinicalTrials.gov, e são de pentoxifilina com zinco em alterações do sêmen, antioxidantes em infertilidade, monitoramento de atletas e um produto para "disposição para intimidade". Nenhum é de zinco sozinho para subir testosterona.
• Registro não é resultado.
• Contagem de artigo mede atenção acadêmica, não evidência de desfecho.

Los estudios que sustentan las afirmaciones

Segundo o PubMed, estes são os trabalhos concretos por trás do que se diz sobre o zinco e a testosterona. Leia o que cada um mediu, e em quantas pessoas.

Dosis usadas en estudios humanos publicados

Esto no es recomendación de dosis: es el registro de lo que fue administrado en estudios publicados, con la finalidad de cada uno. Fuera del contexto del estudio, esos números no se transfieren.

O limite brasileiro para suplemento é de 29,59 mg por dia para adultos, logo abaixo dos 30 mg dos dois primeiros estudos. O limite superior americano, de 40 mg por dia, soma comida, água e suplemento.

A conta da ejaculação e a conta do solo

Por ejaculação, a perda medida é cerca de um terço do que o vídeo diz. O vídeo fala em 1,4 mg de zinco por ejaculação, "quase 13% da necessidade diária". O estudo que mediu isso em enfermaria metabólica (Hunt e colegas, 1992) achou 6,29 µmol por ejaculação com uma dieta de 10,4 mg de zinco por dia. Em miligramas, são cerca de 0,41 mg — conversão minha, pela massa atômica do zinco. Diante da recomendação de 11 mg por dia, isso dá perto de 4%, não 13%. Com a dieta mais pobre, de 1,4 mg por dia, o sêmen respondeu por 9% da perda total de zinco do corpo. Nenhum estudo que localizei liga essa perda à força ou ao desempenho de um lutador.

O solo não perdeu o zinco; o grão é que ficou mais diluído. A alegação de que o solo agrícola perdeu 39% do zinco em 40 anos não traz fonte, e eu não achei o número. O estudo mais direto que localizei usou amostras de trigo e de solo guardadas desde o século XIX num experimento britânico (Fan e colegas, 2008). O zinco do grão ficou estável até meados dos anos 1960 e depois caiu, junto com a chegada de variedades de alto rendimento; o zinco do solo ficou estável ou aumentou. A queda apareceu mesmo nas parcelas sem adubo químico, e foi explicada pelo aumento do rendimento. Ou seja: o problema descrito é de variedade e de diluição no grão, não de solo esgotado.

A ostra é mesmo das fontes mais concentradas. Na base de composição de alimentos do Departamento de Agricultura americano, a ostra-do-leste selvagem crua tem 39,3 mg de zinco por 100 g e a ostra-do-pacífico crua, 16,6 mg. Para comparar, na mesma base, a semente de abóbora seca tem 7,81 mg, um corte magro de carne bovina crua tem 3,78 mg, o ovo inteiro cru tem 1,29 mg e o espinafre cru, 0,53 mg por 100 g. NÃO VERIFIQUEI se a ostra é a fonte mais densa "do planeta".

Das 21 alegações conferidas, quatro se confirmam, e todas giram em torno da falta de zinco

Cada linha é uma alegação como ela circula, sem o nome de quem a fez. O veredito usa seis rótulos: confirmado, parcialmente, não sustentado, sem estudo em humanos, estudo em animal ou in vitro e número não encontrado na fonte citada.

Placar: 4 confirmadas, 8 parcialmente, 7 não sustentadas, 1 com número não encontrado na fonte citada e 1 só em animal.

Segurança: o risco do zinco a mais é o cobre

• Cobre baixo é o efeito adverso que define o limite. Segundo o documento americano de 2001, o uso crônico de zinco suplementar pode reduzir o estado de cobre, suprimir a resposta imune e baixar o colesterol HDL. O limite superior para adultos foi fixado em 40 mg por dia de zinco total (comida, água e suplemento), a partir de um nível com efeito adverso de 60 mg. Uma revisão de 2024 registra que a autoridade europeia fixou o limite em 25 mg por dia e que o excesso pode causar anemia, neutropenia e deficiência de cobre induzida por zinco. Há relato de caso com déficit neurológico e anemia (Gupta e Carmichael, 2023).
• No estômago, o zinco incomoda. O mesmo documento de 2001 lista dor epigástrica, náusea, vômito, perda de apetite, cólica, diarreia e dor de cabeça como efeitos agudos, e desconforto gastrintestinal com 50 a 150 mg por dia de zinco suplementar. No ensaio de 2.370 homens, com 30 mg por dia, dor abdominal, náusea e vômito foram mais comuns que no placebo.
• Interações. O sulfato de zinco reduziu em cerca de 30% a absorção da tetraciclina tomada junto, sem efeito na doxiciclina (Penttilä e colegas, 1975). O documento de 2001 registra que o ferro em doses de suplemento pode reduzir a absorção do zinco. NÃO VERIFIQUEI outras interações em base de interações medicamentosas.
• No sêmen, mais zinco não melhorou nada no ensaio grande, e a fragmentação do DNA do espermatozoide subiu um pouco.
• Quem não deve usar sem médico: quem já usa outro suplemento ou multivitamínico com zinco (o limite é da soma); quem toma tetraciclina ou suplemento de ferro; e, por inferência minha a partir do risco de cobre baixo, quem tem anemia ou alteração neurológica sem causa definida. Para gestantes e lactantes, o máximo brasileiro em suplemento é menor: 23,50 e 24,45 mg por dia.

Estatus regulatorio

• Brasil, suplemento alimentar: o zinco é constituinte autorizado no Anexo I da IN 28/2018, com fontes como acetato, ascorbato, aspartato, bisglicinato, carbonato, citrato, cloreto, gluconato, lisinato, malato, óxido, picolinato, pidolato e sulfato de zinco. "Zinco quelato" não é nome de fonte da lista; o bisglicinato é. O mínimo por recomendação diária é 1,65 mg e o máximo é 29,59 mg para maiores de 19 anos, 23,50 mg para gestantes e 24,45 mg para lactantes. Versão consolidada conferida: com alterações até a IN 470, de 16 de setembro de 2026.
• Brasil, alegação de rótulo: o Anexo V autoriza para o zinco alegações sobre proteção antioxidante, visão, metabolismo da vitamina A, cabelo, pele e unhas, metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, síntese de proteínas, divisão celular, ossos e sistema imune. Nenhuma fala em testosterona, aromatase, libido ou fertilidade, e pela RDC 243/2018 (art. 16) só as alegações dessa lista podem ir ao rótulo.
• Brasil, medicamento: há registros ativos de comprimidos de sulfato de zinco (antidiarreicos e suplementos minerais), colírios, pomadas e soluções de nutrição parenteral (tabela abaixo).
• Estados Unidos: recomendação de 11 mg por dia para homens adultos e limite superior de 40 mg por dia, somando todas as fontes (Institute of Medicine, 2001).
• União Europeia: limite superior de 25 mg por dia, segundo a revisão de 2024 de Schoofs e colegas. NÃO VERIFIQUEI a opinião original da autoridade europeia.
• WADA: o zinco não aparece na Lista Proibida de 2026.

Registro de comprimido de sulfato de zinco para diarreia não transforma o zinco em tratamento de testosterona.

Lo que este recuento no hizo

• Li resumos, não os artigos inteiros. Os números de Prasad (1996) e de Hunt (1992) são os que os resumos publicam; os percentuais de −73% e +93% dos vídeos são contas sobre esses valores, e o −47% eu não achei.
• Não localizei estudo da Wayne State sobre zinco e aromatase, nem fonte para o "30% dos homens" e para o solo com "39% menos zinco".
• Não conferi a dose de zinco dos multivitamínicos vendidos no Brasil.
• Não verifiquei se o ensaio de 2.370 homens publicou resultado de testosterona.
• Não li a ficha de zinco dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (a página recusou o acesso) nem a opinião original da autoridade europeia; os limites vêm do capítulo de zinco do documento de 2001 do Institute of Medicine, que eu li, e da revisão de 2024.
• Não avaliei interações em base de interações medicamentosas, além de tetraciclina e ferro.
• Não avaliei as outras substâncias que aparecem combinadas com o zinco nos vídeos (magnésio, vitamina D, boro, maca, ashwagandha, citrulina, arginina), salvo o produto de zinco com magnésio.

Referencias

1. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-8. PMID 8875519 — o estudo da Wayne State: restrição em 4 jovens e reposição em 9 idosos, sem placebo.
2. Hunt CD, Johnson PE, Herbel J, et al. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. Am J Clin Nutr. 1992;56(1):148-57. PMID 1609752 — perda de zinco por ejaculação medida e queda da testosterona na restrição.
3. Abbasi AA, Prasad AS, Rabbani P, et al. Experimental zinc deficiency in man. Effect on testicular function. J Lab Clin Med. 1980;96(3):544-50. PMID 6772723 — restrição de zinco e oligospermia reversível em 5 homens.
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6. Irani M, Amirian M, Sadeghi R, et al. The Effect of Folate and Folate Plus Zinc Supplementation on Endocrine Parameters and Sperm Characteristics in Sub-Fertile Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Urol J. 2017;14(5):4069-4078. PMID 28853101 — folato + zinco sem diferença na testosterona.
7. Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, et al. Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;323(1):35-48. PMID 31910279 — 2.370 homens, 30 mg de zinco, sem benefício.
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12. Turnlund JR, Durkin N, Costa F, et al. Stable isotope studies of zinc absorption and retention in young and elderly men. J Nutr. 1986;116(7):1239-47. PMID 3746461 — absorção menor em idosos, balanço igual.
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15. Fan MS, Zhao FJ, Fairweather-Tait SJ, et al. Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. J Trace Elem Med Biol. 2008;22(4):315-24. PMID 19013359 — zinco caiu no grão, não no solo.
16. Hermes Sales C, de Mello Fontanelli M, Macedo Rogero M, et al. Dietary inadequacies overestimate the blood deficiencies of magnesium, zinc, and vitamins A, C, E, and D among residents of Sao Paulo. Clin Nutr ESPEN. 2023;53:196-205. PMID 36657914 — inadequação de ingestão maior que a deficiência no sangue.
17. Penttilä O, Hurme H, Neuvonen PJ. Effect of zinc sulphate on the absorption of tetracycline and doxycycline in man. Eur J Clin Pharmacol. 1975;9(2-3):131-4. PMID 786686 — zinco reduz a absorção da tetraciclina.
18. Schoofs H, Schmit J, Rink L. Zinc Toxicity: Understanding the Limits. Molecules. 2024;29(13):3130. PMID 38999082 — limites europeu e americano; deficiência de cobre induzida por zinco.
19. Gupta N, Carmichael MF. Zinc-Induced Copper Deficiency as a Rare Cause of Neurological Deficit and Anemia. Cureus. 2023;15(8):e43856. PMID 37736439 — relato de caso de deficiência de cobre por excesso de zinco.
20. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001. Capítulo 12, Zinc. doi:10.17226/10026 — recomendação de 11 mg/dia para homens, limite de 40 mg/dia, efeitos adversos, fontes e perdas.
21. FoodData Central, Departamento de Agricultura dos EUA, base SR Legacy — zinco por 100 g nos registros 171978 (ostra-do-leste selvagem crua), 174219 (ostra-do-pacífico crua), 170556 (semente de abóbora seca), 173996 (carne bovina magra crua), 171287 (ovo inteiro cru) e 168462 (espinafre cru).
22. Registros consultados no ClinicalTrials.gov: NCT06553963, NCT05156684, NCT05178953, NCT07862725, NCT05862519 — os 5 registros com zinco e testosterona; nenhum é de zinco sozinho para testosterona.
23. Lista Proibida da WADA de 2026 (cópia mantida pela Universidade do Esporte de Colônia) — o zinco não aparece.
24. E-utilities de PubMed (esearch) — la base de todos los recuentos de artículos de esta página.
25. API pública de ClinicalTrials.gov, versión 2 — la base de todos los recuentos de estudio y de fase 3 de esta página.

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