Albumina (clara de ovo desidratada)

Résumé

Albumina, no balcão de suplementos, é clara de ovo desidratada: segundo a tabela do USDA, 81,1 g de proteína em 100 g de pó, sem gordura e sem lactose. É proteína completa, de pontuação máxima no PDCAAS. Mas tem menos aminoácidos essenciais e menos leucina por grama que o whey, e o único ensaio que comparou as duas no treino, com 30 pessoas por 6 semanas, não achou efeito de nenhuma. O único estudo de Phillips com proteína de ovo que localizei usou ovo inteiro, em 6 homens, e não comparou com carne nem soro. Crua, a proteína do ovo teve digestibilidade de 51,3%. Nenhum estudo testou clara antes de dormir.

Pourquoi cette page existe

A clara de ovo desidratada aparece descrita em vídeos curtos sobre saúde masculina que vi publicados na internet, como o substituto barato do whey: "a mesma proteína", com "os mesmos resultados", 80% de concentração "real", pontuação máxima de qualidade proteica, digestão lenta que "protege os músculos por horas" e libera aminoácidos "a noite inteira" se tomada antes de dormir. Um dos vídeos atribui a um "estudo clássico de Phillips" a prova de que ela estimula a síntese de proteína muscular de forma "idêntica" à carne e ao soro do leite.

Levantei as alegações de 2 vídeos curtos, separei as 14 que são verificáveis e fui atrás de cada uma. As contas de custo por dia e por dose não foram conferidas: este site não publica preço. Também ficaram de fora as frases de história de mercado ("o whey é sobra do queijo"), que não são alegação de efeito. Nenhum número desta página veio da fonte secundária do site.

Este site trata de assunto vizinho também em "Whey caseiro" de proteína isolada de soja.

O que é: duas "albuminas" que não têm nada a ver

• No pote, albumina é clara de ovo seca. O nome vem da ovalbumina, a proteína mais abundante da clara. Segundo a base de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 100 g de clara de ovo desidratada têm 81,1 g de proteína, 0,0 g de gordura, 7,8 g de carboidrato e 1.280 mg de sódio. O ovo inteiro desidratado tem 48,0 g de proteína em 100 g.
• No exame de sangue, albumina é outra proteína, fabricada pelo fígado. Ela aparece em estudos de exercício com o nome de "síntese de proteína albumina" e na lista antidoping como expansor de plasma dado na veia. Nenhuma das duas é o pó de clara. A confusão importa porque um dos estudos de proteína de ovo mais citados mediu justamente as duas coisas: a síntese de músculo e a da albumina do sangue (Moore 2009).
• "100% clara" não quer dizer 100% proteína. O resto do pó é água, sais e açúcar natural da clara.

O mecanismo: proteína completa não quer dizer proteína igual

A clara é proteína de alto valor biológico. A revisão de Puglisi e Fernandez (2022) descreve a proteína do ovo como de alta digestibilidade e com "a maior pontuação possível" no PDCAAS, o índice que combina aminoácidos essenciais e digestibilidade. Mas, segundo a revisão de Schaafsma (2000), valores de PDCAAS acima de 100% são truncados em 100%. Proteínas diferentes podem empatar no teto, e por isso o índice sozinho não diz que a clara e o whey são iguais. A mesma revisão lembra que o PDCAAS usa a digestibilidade medida nas fezes, que superestima o valor da proteína; o que importa é o que se absorve no intestino delgado.

O que separa as proteínas é a composição fina. O grupo de van Loon, em Maastricht, analisou com o mesmo método dezenas de pós de proteína comerciais (Gorissen 2018). Os aminoácidos essenciais foram 43% da proteína no whey e 32% na amostra de ovo; a leucina, aminoácido associado ao estímulo da síntese muscular, foi 11,0% no whey e 7,0% no ovo. Pelo mesmo artigo, 25 g de whey fornecem 2,7 g de leucina, a quantidade que os estudos associam a um estímulo forte da síntese. Uma ressalva: a amostra de ovo era uma só, com 51% de proteína no pó, e o artigo não diz se era clara ou ovo inteiro. Na tabela do USDA, a clara desidratada tem 6,84 g de leucina em 100 g de pó com 81,1 g de proteína.

O segundo ponto é a digestão. A clara crua se digere mal. Evenepoel e colegas deram 25 g de proteína de ovo marcada com isótopos a 5 pacientes com ileostomia, cozida e crua: a digestibilidade no fim do intestino delgado foi de 90,9% com a cozida e de 51,3% com a crua (Evenepoel 1998). Em 10 voluntários saudáveis, 5,73% da proteína cozida e 35,10% da crua escaparam da digestão e da absorção no intestino delgado (Evenepoel 1999). Isso não é "digestão lenta": é digestão incompleta. A parte que escapa vai para o intestino grosso e é fermentada.

Combien de preuves existent, vraiment

Os números abaixo foram levantados por mim em 16 de outubro de 2026, no PubMed e no ClinicalTrials.gov. A consulta de cada linha está ao lado do número, para qualquer pessoa repetir e me contradizer.

Lecture honnête de ces chiffres

• O volume grande do PubMed não é sobre músculo. "Egg white" pega alergia a ovo, ovalbumina usada como modelo de asma em camundongo e tecnologia de alimentos. Restrito a músculo, treino ou síntese de proteína, cai de 9.775 para 198.
• Só 1 dos 5 ensaios randomizados que citam clara e whey é de treino. Os outros quatro tratam de gordura visceral com clara fermentada, glicemia e insulina. O de treino (Karpouzi 2025) está na tabela de estudos abaixo.
• Os 6 registros de fase 3 são falsos positivos. Três são de um anticoagulante da Sanofi cuja reversão usa avidina, a proteína da clara; os outros são uma vacina de gripe, uma loção contra piolho e um estudo de crescimento de bebês com ovo. Nenhum testa clara como suplemento.
• Para comparar escala: o whey tem 764 artigos marcados como ensaio randomizado ou meta-análise; a clara, com músculo, 14. A busca de saciedade comparando clara com whey ou caseína devolveu zero.
• Contagem de artigo mede atenção acadêmica, não evidência de desfecho.

Les études qui soutiennent les allégations

Segundo o PubMed, estes são os trabalhos clínicos concretos por trás do que se diz sobre a clara de ovo como proteína de treino. Leia o que cada um mediu, e em quantas pessoas.

Doses utilisées dans des études humaines publiées

Ceci n'est pas une recommandation de dose : c'est le relevé de ce qui a été administré dans des études publiées, avec la finalité de chacune. Hors du contexte de l'étude, ces chiffres ne se transfèrent pas.

Os estudos dosam gramas de proteína, não gramas de pó. Pela tabela do USDA, o pó de clara tem cerca de 81% de proteína. Pela minha conta, 20 a 30 g de pó, a faixa que circula, não são 20 a 30 g de proteína, mas ficam perto das porções de 15 a 20 g de proteína de clara usadas nos estudos.

O "estudo clássico de Phillips" usou ovo inteiro e não comparou com carne nem com whey

A frase que circula é que o estudo clássico de Phillips provou "estímulo idêntico de síntese proteica comparado à carne e ao soro do leite". Procurei no PubMed os artigos de Stuart Phillips com ovo e músculo, com a busca Phillips SM[Author] AND egg[Title/Abstract] AND muscle[Title/Abstract]: ela devolve 2. Um é o de Moore e colegas, de 2009, com 6 homens, que deu doses crescentes de proteína de ovo inteiro e não teve braço de carne nem de whey. O outro é sobre outro suplemento, em homens com o membro imobilizado. O estudo do mesmo grupo que comparou fontes de proteína (Tang 2009) não incluiu ovo, e mostrou o contrário de "idêntico": depois do treino, o whey estimulou a síntese bem mais que a caseína e mais que a soja. Que o vídeo se refira ao estudo de 2009 é inferência minha; não achei nenhum estudo de Phillips com a comparação descrita.

O mais perto de uma comparação ampla é de outro grupo, de 2026: clara de ovo deu síntese muscular parecida com a de ovo inteiro, salmão, porco, lentilha e micoproteína (Haigh 2026). Sem whey e sem carne bovina. E, contra a clara, há dois resultados no mesmo sentido: com a mesma quantidade de proteína, o ovo inteiro estimulou mais a síntese muscular que a clara (van Vliet 2017), e, em 12 semanas de treino, deu mais força e menos gordura, sem diferença de massa muscular (Bagheri 2021).

Das 14 alegações conferidas, 4 se confirmam, e nenhuma delas é sobre músculo

Cada linha é uma alegação como ela circula, sem o nome de quem a fez. O veredito usa seis rótulos: confirmado, parcialmente, não sustentado, sem estudo em humanos, estudo em animal ou in vitro e número não encontrado na fonte citada.

Placar: 4 confirmadas, 6 parcialmente, 3 não sustentadas e 1 sem estudo em humanos.

A espuma do shake é uma pista

Um dos vídeos avisa que o pó "espuma que nem clara em neve" e que o shake não pode descansar. Fazer espuma é propriedade das proteínas da clara ainda não coaguladas pelo calor. Daí tiro uma inferência, que não testei: o pó comercial, que é seco e pasteurizado mas não cozido, pode estar mais perto da clara crua que da cozida. Se estiver, valem para ele duas coisas medidas em ovo cru. Primeira, a digestão incompleta: 35,10% da proteína crua escapou da absorção no intestino delgado, contra 5,73% da cozida (Evenepoel 1999). Segunda, a avidina, que prende a biotina (ver Segurança). NÃO VERIFIQUEI a digestibilidade nem a atividade de avidina de nenhum pó comercial.

Há um contraponto honesto. Em homens treinados, 5 ovos crus deram pico de aminoácidos 20% menor que 5 cozidos, mas a síntese muscular não diferiu entre os dois (Fuchs 2022). Digerir pior não se traduziu, nesse estudo de uma refeição, em menos síntese.

Segurança, efeitos adversos e quem não deve usar sem médico

• Alergia a ovo. Quem tem alergia a ovo não deve usar. Há relato de caso de alergia a ovo que começou na idade adulta (Cremonte 2021). NÃO VERIFIQUEI dados de frequência de alergia a ovo em adultos.
• Biotina. A clara não desnaturada contém avidina, que se liga à biotina. Num estudo de pesquisa, bebidas de clara com avidina capaz de prender 7 vezes a biotina da dieta induziram deficiência leve de biotina em 28 dias, em 5 voluntários (Stratton 2012). NÃO VERIFIQUEI quanto de avidina ativa resta no pó comercial.
• Sódio. A tabela do USDA registra 1.280 mg de sódio em 100 g de clara desidratada. Para quem controla sal por pressão alta ou doença renal, isso entra na conta.
• Doença renal. A meta-análise de 2026 reuniu ensaios de clara em pacientes de diálise, que subiram a albumina do sangue. Isso não autoriza ninguém com doença renal a mexer na proteína por conta própria; a quantidade de proteína nessa condição é decisão do médico.
• Nos ensaios de treino, nenhum evento adverso foi destacado nos resumos que li. Não li os artigos inteiros.
• Interações: NÃO VERIFIQUEI bases de interação. Não há bula de clara de ovo.

Statut réglementaire

• Brasil, suplemento alimentar: a clara de ovo desidratada consta como fonte de proteína no Anexo I da IN 28/2018, a lista de constituintes autorizados, incluída pela IN 102, de 15 de outubro de 2021, na versão consolidada até a IN 470, de 16 de setembro de 2026.
• Brasil, quantidade mínima e alegação: para declarar proteína, o suplemento precisa fornecer ao menos 8,4 g de proteína por dia para maiores de 19 anos (Anexo III). As alegações permitidas são "Fonte de proteínas" e "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos", e exigem que os aminoácidos essenciais por grama de proteína atinjam a proteína de referência do Anexo VII (para a leucina, 59 mg por grama de proteína). "Digestão lenta", "protege os músculos por horas" e "igual ao whey" não constam da lista de alegações.
• Brasil, o que não verifiquei: se o produto vendido como "albumina" é notificado como suplemento ou vendido como alimento (ovo desidratado), e as regras de rotulagem de alergênicos.
• Estados Unidos e União Europeia: clara de ovo é alimento. NÃO VERIFIQUEI norma específica para o pó vendido como suplemento.
• WADA: a clara de ovo não é substância proibida. A Lista Proibida de 2026, em vigor desde 1º de janeiro de 2026, proíbe na classe S5 os "expansores de plasma por via intravenosa", entre eles a albumina, a dextrana, o hidroxietilamido e o manitol. É a albumina humana dada na veia para mascarar exames, não a clara do ovo que se bebe.

Ce que ce relevé n'a pas fait

• Li resumos, não os artigos inteiros, exceto o de Gorissen 2018, de onde tirei os teores de leucina e de aminoácidos essenciais.
• Não vi o rótulo do produto citado nos vídeos; os 22 g em 28 g e os "80%" foram comparados só com a tabela do USDA.
• Não medi nem localizei a digestibilidade e a atividade de avidina do pó de clara pasteurizado. A seção sobre a espuma é inferência minha.
• Não localizei estudo de clara antes de dormir, nem ensaio de hipertrofia comparando clara e whey.
• Não conferi o financiamento de van Vliet 2017 e de Bagheri 2021: os resumos não declaram.
• Não conferi custo, preço por dose nem a história de mercado do whey.

Références

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8. PMID 19056590 — o estudo de Phillips com ovo: ovo inteiro, 6 homens, platô em 20 g, sem carne nem whey.
2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92. PMID 19589961 — fontes de proteína não são iguais: whey > soja > caseína.
3. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. PMID 28978542 — leucina da clara aparece mais rápido; ovo inteiro dá mais síntese.
4. Abou Sawan S, van Vliet S, West DWD, et al. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2018;315(4):C537-C543. PMID 30133322 — sinalização da mTOR maior com ovo inteiro.
5. Fuchs CJ, Hermans WJ, Smeets JS, et al. Raw Eggs To Support Postexercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? J Nutr. 2022;152(11):2376-2386. PMID 36774104 — ovo cru com pico menor de aminoácidos e mesma síntese.
6. Haigh FA, Monteyne AJ, Abdelrahman DR, et al. Ingestion of diverse protein-rich whole-foods result in similar post exercise whole body and myofibrillar protein synthesis rates compared with a more isolated protein source in young adults. Am J Clin Nutr. 2026;123(4):101231. PMID 41643855 — clara com síntese parecida à de cinco alimentos; sem whey nem carne bovina.
7. Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, et al. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021;35(2):411-419. PMID 33306586 — 12 semanas: ovo inteiro com mais força e menos gordura, sem diferença de músculo.
8. Karpouzi C, Kosmidis I, Petridou A, et al. Effects of Protein Supplementation During High-Intensity Functional Training on Physical Performance in Recreationally Trained Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2025;17(9):1441. PMID 40362749 — o único ensaio de treino clara × whey: nenhuma das duas mudou o desempenho.
9. Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, et al. Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients. 2012;4(10):1504-17. PMID 23201768 — clara antes do treino em atletas, sem diferença do carboidrato.
10. Ullevig SL, Zuniga K, Austin Lobitz C, et al. Egg protein supplementation improved upper body muscle strength and protein intake in community-dwelling older adult females who attended congregate meal sites or adult learning centers: A pilot randomized controlled trial. Nutr Health. 2022;28(4):611-620. PMID 34730461 — 20 g/dia de clara por 6 meses em idosas, sem diferença entre grupos.
11. Gong EJ, Bang CS, Lee JJ, et al. Oral Egg-Derived Protein and Peptide Supplementation for Health Outcomes in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(7):1054. PMID 41978105 — 30 ECRs; benefício em diálise, sem prova para uso rotineiro em adultos saudáveis.
12. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222 — o que conta é o total de proteína, até cerca de 1,6 g/kg/dia.
13. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-22. PMID 9772141 — digestibilidade de 90,9% cozida e 51,3% crua.
14. Evenepoel P, Claus D, Geypens B, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. 1999;277(5):G935-43. PMID 10564098 — 35,10% da proteína crua escapa da absorção, contra 5,73% da cozida.
15. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. PMID 30167963 — aminoácidos essenciais e leucina do whey e do ovo.
16. Puglisi MJ, Fernandez ML. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022;14(14):2904. PMID 35889862 — pontuação máxima no PDCAAS; redução de apetite.
17. Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. PMID 10867064 — valores acima de 100% são truncados; digestibilidade fecal superestima a proteína. Afiliação declarada: DMV International-Campina Melkunie.
18. Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. PMID 32811763 — proteína antes de dormir: estudos com caseína.
19. Stratton SL, Henrich CL, Matthews NI, et al. Marginal biotin deficiency can be induced experimentally in humans using a cost-effective outpatient design. J Nutr. 2012;142(1):22-6. PMID 22157538 — bebidas de clara com avidina induzem deficiência leve de biotina.
20. Cremonte EM, Galdi E, Roncallo C, et al. Adult onset egg allergy: a case report. Clin Mol Allergy. 2021;19(1):17. PMID 34602090 — relato de alergia a ovo que começou na idade adulta.
21. USDA FoodData Central, SR Legacy, "Egg, white, dried" (FDC 172204) — 81,1 g de proteína, 0,0 g de gordura, 1.280 mg de sódio e 6,84 g de leucina em 100 g.
22. Lista Proibida da WADA de 2026 (cópia mantida pela Universidade do Esporte de Colônia) — classe S5: albumina como expansor de plasma por via intravenosa.
23. Registro NCT05396963 no ClinicalTrials.gov — o ensaio clara × whey × maltodextrina em treino funcional.
24. E-utilities de PubMed (esearch) — la base de tous les décomptes d'articles de cette page.
25. API publique de ClinicalTrials.gov, version 2 — la base de tous les décomptes d'études et de phase 3 de cette page.

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