Creatina (monoidratada)

Resumo

A creatina é uma molécula que o próprio corpo fabrica e que a dieta com carne fornece em parte. É o suplemento esportivo com mais evidência: no PubMed, 868 artigos sobre suplementação de creatina estão marcados como ensaio randomizado ou meta-análise. O "8% a 14%" citado nos vídeos existe, numa revisão de 22 estudos de 2003, mas o 14% é de repetições, não de força. Meta-análises recentes acham ganho real e pequeno: 1,43 kg a mais no supino e 5,64 kg no agachamento, com treino. A saturação funciona, mas não é necessária: 3 g por dia por 28 dias chegam ao mesmo nível no músculo. No Brasil, o máximo em suplemento é 5 g por dia.

Por que esta página existe

A creatina aparece descrita em vídeos curtos sobre saúde masculina que vi publicados na internet, como um roteiro de 30 dias. Na primeira semana, a "fase de saturação" com 15 a 20 g por dia faria as células musculares "sugarem água" e o músculo "estufar", com o estômago "reclamando". Entre o 8º e o 15º dia, a creatina chegaria ao máximo no músculo e a força máxima subiria "até 20%". Depois do 7º dia, a dose cairia para 3 a 5 g; quem começa direto com 3 a 5 g esperaria mais pelo efeito. A partir do 16º dia, a recuperação "aceleraria". A prova citada é "uma famosa meta-análise publicada no PubMed": força de 8% a 14% maior do que a de quem só treina. E o medo de que a creatina "destrói os rins" seria mito.

É o protocolo mais comum que circula nesses vídeos e, ao contrário de quase todos os outros, tem literatura grande por trás. Por isso esta página não pergunta "funciona?", mas "funciona do jeito e no prazo que se diz?".

Conferi 13 alegações de um vídeo curto em que a creatina é o tema; ela também aparece de passagem ou como comparação em outros vídeos da mesma série, que não entraram na contagem. O vídeo termina anunciando um protocolo pago com promessas de testosterona e de centímetros que não são atribuídas à creatina e ficam fora desta página. Nenhum número desta página veio da fonte secundária do site.

Este site trata de assunto vizinho também em Suplementos de venda livre, Tamanho de efeito, Ajuste de dose por função renal, Glicina antes de dormir (sono e GH), Betaína (betaína anidra, trimetilglicina) e Farinha de arroz no shake (carboidrato pós-treino).

O mecanismo é simples e foi medido dentro do músculo

A creatina não é hormônio nem estimulante. Segundo a revisão de Brosnan e Brosnan (2016), um homem de 70 kg precisa de cerca de 2 g de creatina por dia; até metade vem de uma dieta onívora comum e o restante é fabricado pelo próprio corpo, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela só existe na comida de origem animal, principalmente na carne. Quem é vegano não recebe creatina pela dieta.

No músculo, parte da creatina fica guardada como fosfocreatina. Suplementar aumenta essa reserva, e isso foi medido: em pacientes com diabetes tipo 2, 12 semanas de creatina elevaram a fosfocreatina do músculo de 44 para 70 mmol/kg, contra 52 para 46 no placebo (Gualano 2011). A quantidade total de creatina no músculo também foi medida por biópsia. Hultman e colegas (1996) deram creatina a 31 homens em esquemas diferentes: 20 g por dia por 6 dias elevaram a creatina total do músculo em cerca de 20%; 2 g por dia mantiveram esse nível por mais 30 dias; sem a manutenção, o nível voltou ao de antes em 30 dias. E 3 g por dia, sem saturação, levaram ao mesmo aumento de cerca de 20%, só que em 28 dias.

O efeito aparece sobretudo em esforços repetidos, curtos e intensos, como séries de musculação. A meta-análise de Branch (2003), com 96 artigos, achou efeito pequeno e significativo em composição corporal e em esforços de até 30 segundos, a faixa que ela atribui ao sistema ATP-fosfocreatina, maior em tarefas de laboratório e de membros superiores, e concluiu que a creatina não parece eficaz para melhorar corrida e natação.

Quanta evidência existe, de verdade

Os números abaixo foram levantados por mim em 16 de outubro de 2026, no PubMed e no ClinicalTrials.gov. A consulta de cada linha está ao lado do número, para qualquer pessoa repetir e me contradizer.

Leitura honesta desses números

• O número grande mistura outra coisa. A palavra creatine também pega a creatina quinase, uma enzima medida em exames de lesão muscular e cardíaca. Restrita a suplementação no título ou resumo, a contagem cai de 73.058 para 3.496.
• Aqui o volume é real. São 868 artigos de suplementação marcados como ensaio randomizado ou meta-análise, e 87 meta-análises sobre força ou treino. É a página desta série com mais evidência por trás.
• Registro não é resultado, e a fase 3 não é de academia. Dos 23 registros de fase 3, pelo menos 8 não testam creatina por boca: são de fosfocreatina na veia, de antibiótico, de anticoagulante, de quimioterapia e de outros produtos que a busca casou por engano. Os que testam creatina são de doença: distrofia de Duchenne, Parkinson (1.741 participantes, encerrado antes do fim), Huntington (553, encerrado), esclerose lateral amiotrófica, depressão, câncer de próstata e de mama, perda de peso no câncer, osteoporose e fraqueza muscular em idosas. Também há esquizofrenia. Nenhum é de homem jovem saudável treinando.
• Quem escreve as revisões tem vínculo com quem vende. Na revisão de 2021 sobre "dúvidas e mitos" da creatina, todos os onze autores declaram algum vínculo com a indústria ou com a sociedade científica que a indústria patrocina: consultoria, bolsa, doação de creatina para pesquisa, palestra paga ou assento no conselho científico de uma fabricante de creatina. O mesmo aparece no ensaio de 2025 sobre queda de cabelo e em parte das meta-análises citadas abaixo. Isso não invalida os resultados, que em boa parte vêm de grupos independentes, mas é informação que o leitor merece ter.
• Contagem de artigo mede atenção acadêmica, não evidência de desfecho.

Os estudos que sustentam as alegações

Segundo o PubMed, estes são os trabalhos concretos por trás do que se diz sobre a creatina. Leia o que cada um mediu, e em quantas pessoas.

Doses usadas em estudos humanos publicados

Isto não é recomendação de dose: é o registro do que foi administrado em estudos publicados, com a finalidade de cada um. Fora do contexto do estudo, esses números não se transferem.

A revisão da sociedade internacional de nutrição esportiva (Kreider et al., 2017) afirma que doses de até 30 g por dia por 5 anos foram seguras e bem toleradas em pessoas saudáveis. Vários autores dessa revisão estão listados com afiliação a empresas do setor.

A saturação funciona, mas não é obrigatória — e no Brasil passa do limite

A parte técnica do vídeo está correta: 20 g por dia saturam o músculo em menos de uma semana, e 3 g por dia chegam ao mesmo lugar em cerca de quatro semanas (Hultman 1996). Escolher entre os dois é escolher entre pressa e tolerância. Na meta-análise de Branch (2003), o ganho de composição corporal foi maior logo após a saturação, mas boa parte desse ganho rápido é água: no estudo de Powers e colegas (2003), a água corporal total subiu junto com o peso.

O que o vídeo não diz é que a dose da saturação passa do que a regra brasileira permite num suplemento. A IN 28/2018 fixa para a creatina um mínimo de 3 g e um máximo de 5 g por recomendação diária, só para maiores de 19 anos. Quem toma 15 a 20 g por dia está tomando de 3 a 4 vezes a quantidade máxima que um rótulo brasileiro pode recomendar. E a dose grande de uma vez pesa no intestino: 10 g numa só tomada quase dobraram a frequência de diarreia em relação a 5 g duas vezes ao dia (Ostojic e Ahmetovic 2008).

Das 13 alegações conferidas, 4 se confirmam como foram ditas

Cada linha é uma alegação como ela circula, sem o nome de quem a fez. O veredito usa seis rótulos: confirmado, parcialmente, não sustentado, sem estudo em humanos, estudo em animal ou in vitro e número não encontrado na fonte citada.

Placar: 4 confirmadas, 7 parcialmente e 2 não sustentadas.

Segurança, efeitos adversos e quem não deve usar sem médico

• Peso sobe, e parte disso é água. Na saturação, o peso e a água corporal total sobem (Powers 2003). Para quem compete por categoria de peso, isso conta.
• Intestino. Na dose de 10 g numa só tomada, a diarreia foi relatada por 55,6% dos jogadores; em 2 × 5 g, por 28,6%, contra 35,0% no placebo (Ostojic e Ahmetovic 2008). Dividir a dose foi o que fez diferença nesse estudo.
• Rim e o exame que engana. A creatina vira creatinina, a substância usada para estimar a função dos rins. Por isso a creatinina do sangue sobe um pouco sem que a filtração mude (Naeini 2025). Na prática, quem toma creatina pode receber um laudo de função renal pior do que a real: a página deste site sobre dose em doença renal trata disso (ver a página proprio_dose_renal). Uma meta-análise brasileira de 2019 também concluiu que não houve lesão renal, mas o resumo diz que a creatinina "não mudou significativamente" e, ao mesmo tempo, publica p = 0,001 — os números e a frase não batem.
• Doença renal. Em 12 semanas de creatina com treino, pacientes com diabetes tipo 2 não tiveram piora da filtração medida por exame de referência (Gualano 2011). NÃO VERIFIQUEI estudo ou recomendação formal para quem já tem doença renal crônica; é o grupo em que o cuidado faz mais sentido.
• A dúvida da queda de cabelo, que o vídeo não cita. Ela vem de um único estudo de 2009 com 20 jogadores de rúgbi, em que o DHT, hormônio ligado à calvície de padrão masculino, subiu 56% na saturação e ficou 40% acima do início na manutenção; o cabelo não foi medido (van der Merwe 2009). Em 2025, um ensaio de 12 semanas com 5 g por dia mediu DHT e cabelo e não achou diferença em relação ao placebo (Lak 2025). Os autores do ensaio de 2025 declaram vínculos com fabricantes de suplementos. Não há estudo de cabelo com a saturação de 20 g por dia.
• Interações com remédios: NÃO VERIFIQUEI em base de interações.
• Quem não deve usar: pela regra brasileira, gestantes, lactantes e crianças — o rótulo de suplemento com creatina tem de trazer essa advertência, e a creatina só é autorizada em suplemento para maiores de 19 anos. Para doença renal, o cuidado é inferência minha a partir do que está acima.

Status regulatório

• Brasil, suplemento alimentar: a creatina monoidratada é constituinte autorizado (Anexo I da IN 28/2018). Mínimo de 3.000 mg e máximo de 5.000 mg por recomendação diária, só para maiores de 19 anos; para as demais faixas, gestantes e lactantes, consta "NA", que a própria norma define como não autorizado (art. 8º). O máximo de 5.000 mg foi fixado pela IN 373, de 5 de junho de 2025. O rótulo tem de trazer: "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". Versão consolidada conferida: com alterações até a IN 470, de 16 de setembro de 2026.
• Brasil, alegações autorizadas: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade", para produtos que atinjam o mínimo de 3 g. Desde a IN 470, de 16 de setembro de 2026, também: "O consumo diário de creatina associado ao treino de resistência regular pode aumentar o efeito do treinamento de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos", respeitando o máximo.
• Brasil, medicamento: nenhum registro ativo com creatina no dado aberto de medicamentos da ANVISA (tabela abaixo).
• União Europeia: a lista de alegações autorizadas (Regulamento 432/2012) aceita "a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício curto e de alta intensidade", para alimentos que forneçam 3 g por dia, dirigidos a adultos que fazem exercício de alta intensidade.
• Estados Unidos: NÃO VERIFIQUEI a situação da creatina como ingrediente de suplemento.
• WADA: a creatina não aparece na Lista Proibida de 2026.

No Brasil, busquei no dado aberto de medicamentos registrados da ANVISA, no princípio ativo e no nome do produto, sem acento e sem diferença de caixa.

Uma busca sem os limites de palavra devolve "pancreatina", uma enzima digestiva sem relação com creatina: é um falso positivo de nome.

O que este levantamento não fez

• Li resumos, não os artigos inteiros. Os números das tabelas são os que os resumos publicam.
• Não conferi a situação regulatória nos Estados Unidos nem a redação anterior do limite brasileiro de creatina, alterado em 2025.
• Não achei estudo de segurança renal em doença renal crônica e não procurei recomendação de sociedade de nefrologia.
• Não avaliei interações em base de interações medicamentosas.
• Não avaliei formas de creatina diferentes da monoidratada, nem contaminação de produtos.
• Não conferi a alegação de outros vídeos de que glicina e betaína fazem o corpo "fabricar" creatina; ela é tratada nas páginas próprias (ver as páginas glicina-sono-gh e betaina).

Referências

1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-31. PMID 14636102 — a origem do "8% a 14%": força 8% e repetições 14% maiores, em 22 estudos.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. PMID 8828669 — saturação com 20 g/dia em 6 dias ou com 3 g/dia em 28 dias.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. PMID 12945830 — efeito pequeno, maior em esforço curto; nada em corrida e natação.
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-1294. PMID 25946994 — força de membros inferiores, 60 estudos.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. PMID 27328852 — força de membros superiores, 53 estudos.
6. Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(17):2748. PMID 40944139 — +1,43 kg no supino e +5,64 kg no agachamento, 69 ensaios.
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791. PMID 35986981 — massa magra só sobe com treino.
8. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. PMID 37432300 — hipertrofia medida por imagem: efeito muito pequeno.
9. Doma K, Ramachandran AK, Boullosa D, Connor J. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(7):1623-1645. PMID 35218552 — recuperação melhor após sessão isolada, pior após semanas de treino.
10. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471 — peso e água sobem; distribuição da água não muda.
11. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. PMID 18373286 — 10 g de uma vez dobram a diarreia.
12. Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26(1):622. PMID 41199218 — creatinina sobe, filtração não muda.
13. de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PMID 31375416 — sem lesão renal, com frase e números do resumo em desacordo.
14. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-56. PMID 20976468 — 12 semanas sem prejuízo renal em diabetes tipo 2.
15. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. PMID 19741313 — a origem da dúvida sobre DHT.
16. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. PMID 40265319 — 5 g/dia por 12 semanas sem efeito em DHT ou cabelo.
17. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PMID 33557850 — 3–5 g/dia como dose usual; conflitos de interesse declarados por todos os autores.
18. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996 — até 30 g/dia por 5 anos descritos como seguros.
19. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-91. PMID 26874700 — cerca de 2 g/dia de necessidade; metade da dieta, metade fabricada pelo corpo.
20. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, da ANVISA, texto consolidado no AnvisaLegis — creatina monoidratada autorizada; mínimo de 3.000 mg e máximo de 5.000 mg/dia (≥19 anos); advertência e alegações.
21. Regulamento (UE) nº 432/2012 da Comissão, no EUR-Lex — alegação europeia da creatina, com 3 g/dia.
22. Dado aberto de medicamentos registrados da ANVISA — a mesma base usada na página O que existe no Brasil.
23. Registros de fase 3 consultados no ClinicalTrials.gov, entre eles NCT00449865 (Parkinson), NCT00712426 (Huntington) e NCT06112990 (câncer de próstata).
24. Lista Proibida da WADA de 2026 (cópia mantida pela Universidade do Esporte de Colônia) — a creatina não aparece.
25. E-utilities do PubMed (esearch) — a base de todas as contagens de artigo desta página.
26. API pública do ClinicalTrials.gov, versão 2 — a base de todas as contagens de estudo e de fase 3 desta página.

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