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非处方补充剂
43 个带剂量的条目，从证据扎实的到只有营销的
部分批准补充剂及相关化合物
实验性材料。在使用这里的任何东西之前请先阅读。
本页没有任何内容属于医疗建议、处方或治疗方案。这是对研究社群中流传的方案的整理翻译，以及在存在的情况下，已发表试验所测试过的内容。两者的标记方式不同 — 它们并不等价。
这里的大部分化合物没有获得 FDA 批准用于人体。其中不少以“仅供研究使用”的标签出售，这意味着它们没有经过供人摄入的纯度、无菌或含量管控。社群描述的剂量不是被验证过的剂量：它只是某个人报告自己那样做了。
在考虑使用其中任何一种化合物之前，请先与有资质的医疗专业人员谈一谈。如果你已经在用某一种，并且感到有预期之外的情况，请去就医 — 不要等下一次常规体检。
这个化合物需要特别注意：补充剂的剂量也有上限。硒、锌、碘、维生素 B6 和维生素 D 都有确定的可耐受最高摄入量 — 超过它不会带来额外获益，带来的是风险。而在巴西，褪黑素只有在每天 0.21 mg 以内才算补充剂。
摘要
四十三种非处方补充剂，附研究中和标准化标签上使用的剂量区间，按用途分组：维生素和矿物质、运动表现、睡眠与认知、长寿、肠道与肝脏。每一项都给出证据强度和要紧的那条保留 — 摄入上限、药物相互作用，或数据支撑不了的说法。这是本站唯一一个大多数条目风险低、证据尚可的板块，也正因如此剂量会出现。
怎么读这一页
四十三个非处方条目，附研究中和标准化标签上使用的剂量区间。与本站其余部分不同，这里大多数风险低且有真实证据 — 这也是剂量会出现的原因。
随机对照试验/荟萃那一列给出的是 PubMed 上被索引的随机试验和荟萃分析的数量，在 2026 年 9 月 4 日逐项核对过。本页的四十三个条目都已核对：第一遍留下的十三个在同一天用同样的检索式补齐了。
读这个数字要小心：计数高意味着很多人研究过，不意味着结果是有利的。植物药那一页的银杏就是这一点的漫画式例子。
两个条目的专门提示
- 褪黑素：作为膳食补充剂，成人每天只被允许到 0.21 mg。0.5 mg 和 3 mg 的剂型超过了这个上限，在巴西不属于非处方补充剂。
- 铁：只有在化验证实缺乏时才有意义。在不缺乏时补铁，是在毫无收益地积累一种促氧化的金属，而且可能掩盖对贫血病因的排查。
维生素与矿物质
| 条目 | 常用区间 | 用于什么 | 随机对照试验/荟萃 | 保留 |
|---|---|---|---|---|
| 维生素 D3 | 每天 1,000–4,000 国际单位 | 缺乏、骨骼健康、免疫 | 3.625 | 每天 4,000 国际单位是 IOM 的可耐受最高摄入量。5,000 国际单位的剂型超过了它 — 事先检测 25-OH-维生素 D |
| 维生素 D3 + K2 | D3 按上述，加 K2（MK-7）90–200 mcg | 把钙导向骨骼 | 116 | K2 与华法林有相互作用。用香豆素类抗凝的人，未经指导不要使用 |
| 维生素 C | 每天 500–1,000 mg | 抗氧化、胶原、铁吸收 | 270 | 每天超过 2 g：渗透性腹泻和草酸盐结石风险 |
| 维生素 B12（甲钴胺） | 每天 500–1,000 mcg | 缺乏，尤其在素食者和用二甲双胍的人中 | 436 | 几乎没有毒性。事先检测可以避免补充本来不缺的东西 |
| B 族复合 | 按标签 | 对 B 族的广泛覆盖 | 196 | B6 长期每天超过 100 mg 会引起周围神经病 — 这是 B 族里被遗忘的风险 |
| 甘氨酸镁 | 每天 200–400 mg 元素镁 | 睡眠、抽筋、焦虑、血压 | 563 | 基础扎实。甘氨酸形式耐受性最好。肾病时减量 |
| L-苏糖酸镁 | 每天 1.5–2 g 该化合物（约 144 mg 元素镁） | 关于认知专注的说法 | 4 | 关于它更容易通过血脑屏障的说法来自动物研究。它的价格是甘氨酸镁的好几倍 |
| 锌 + 铜 | 15–30 mg 锌 + 1–2 mg 铜 | 免疫、睾酮、皮肤 | 1.363 | 基础广泛。单独且长期补锌会造成铜缺乏 — 所以两者一起给。锌的上限：每天 40 mg |
| 硒 | 每天 100–200 mcg | 甲状腺、抗氧化 | 320 | 窗口很窄。上限为每天 400 mcg；超过它会发生硒中毒 |
| 碘 | 每天 150 mcg（成人推荐摄入量） | 甲状腺功能 | 72 | 过量可能在有甲状腺炎的人身上诱发甲状腺功能异常。它不是可以自行大剂量使用的东西 |
| 甘氨酸亚铁 | 每天 25–50 mg | 缺铁性贫血 | 14 | 仅在证实铁蛋白偏低时使用。甘氨酸亚铁形式比硫酸亚铁引起的便秘更少 |
| 硼 | 每天 3–10 mg | 游离睾酮、骨代谢 | 13 | 研究都很小。上限为每天 20 mg |
运动表现与肌肉
| 条目 | 常用区间 | 用于什么 | 随机对照试验/荟萃 | 保留 |
|---|---|---|---|---|
| 一水肌酸 | 每天 3–5 g。可选的负荷期：每天 20 g 分次服用，持续 5–7 天 | 力量、爆发力、瘦体重、认知 | 878 | 它是现有被研究得最充分的运动补充剂。它会在没有肾损伤的情况下抬高血肌酐：告诉要读你化验单的人。它不需要周期，也不需要停用期 |
| L-谷氨酰胺 | 每天 5–10 g | 恢复、肠道屏障 | 207 | 扎实的证据在重症和烧伤患者中，不在训练的人身上 |
| 乙酰左旋肉碱（ALCAR） | 每天 500–2,000 mg | 认知、神经病变、疲劳 | 173 | 基础真实，尤其在糖尿病神经病变中。会升高 TMAO，那是与心血管风险相关的标志物 |
| 水解胶原 + 维生素 C | 每天 10 g，配维生素 C，训练前 30–60 分钟 | 肌腱、韧带、皮肤 | 234 | 数量很大。与大多数不同，这里服用的时间点很重要 |
| II 型胶原（UC-II） | 每天 40 mg | 膝骨关节炎 | 16 | 这是另一种机制：口服耐受，不是原料。不要与水解型混淆，也不要把剂量相加 |
| 氨基葡萄糖 + 软骨素 | 每天 1,500 mg + 1,200 mg | 骨关节炎 | 98 | 被研究得很多，却仍然不一致 — 这是数量没能解决疑问的例子。氨基葡萄糖通常来自甲壳类：过敏者注意 |
| MSM（甲基磺酰基甲烷） | 每天 1.5–3 g | 关节疼痛、炎症 | 23 | 基础一般。耐受良好，出现效应时也很小 |
睡眠、情绪与认知
| 条目 | 常用区间 | 用于什么 | 随机对照试验/荟萃 | 保留 |
|---|---|---|---|---|
| 褪黑素 | 睡前 30–60 分钟，0.5–3 mg | 入睡潜伏期、时差调整 | 773 | 基础广泛，对时差和睡眠相位延迟效果更好。作为补充剂被限制在每天 0.21 mg。较低剂量往往比高剂量更有效 |
| 甘氨酸 | 睡前 3 g | 睡眠质量、体温 | 5 | 只有五项。这些研究一致且风险低，但基础很薄 — 比它的名气所暗示的要小 |
| L-茶氨酸 | 每天 100–400 mg | 不带镇静的平静；与咖啡因搭配 | 84 | 基础尚可。与咖啡因的组合是数据最多的 |
| 胞磷胆碱（CDP-胆碱） | 每天 250–500 mg | 注意力、记忆 | 44 | 比大多数非处方益智药依据更好 |
| α-GPC | 每天 300–600 mg | 供乙酰胆碱用的胆碱、力量 | 4 | 四项试验。一项观察性研究提出了与卒中的关联，尚未被证实 |
| GABA | 每天 100–750 mg | 焦虑、睡眠 | 11 | 口服 GABA 很难通过血脑屏障。如果有效应，机制很可能不是标签上说的那个 |
| 肌醇（肌肉肌醇） | 每天 2–4 g；多囊卵巢综合征的研究中为 4 g | 多囊卵巢综合征、焦虑、胰岛素敏感性 | 87（仅在多囊卵巢综合征中） | 本页证据与风险关系最好的之一 |
| 大豆卵磷脂 | 每天 1–2 g | 胆碱和磷脂的来源 | 18 | 廉价的胆碱来源；它自身的效应很少被证明 |
长寿与代谢
| 条目 | 常用区间 | 用于什么 | 随机对照试验/荟萃 | 保留 |
|---|---|---|---|---|
| 辅酶 Q10 | 每天 100–300 mg，随含脂餐服用 | 线粒体、他汀相关肌病 | 657 | 基础广泛。吸收取决于同时摄入的脂肪。可能降低华法林的作用 |
| 还原型辅酶 Q10（ubiquinol） | 每天 100–200 mg | 同一用途，还原型 | 已计入辅酶 Q10 的计数 | 宣称吸收更好，尤其在 40 岁以上。价格更高 |
| α-硫辛酸（ALA） | 每天 300–600 mg | 糖尿病神经病变、胰岛素敏感性 | 65（仅在糖尿病神经病变中） | 在该适应症上基础不错。R 型是活性的。可能降低血糖 — 用降糖药的人要注意 |
| NAC（N-乙酰半胱氨酸） | 每天 600–1,800 mg | 谷胱甘肽、黏液、强迫行为 | 1.183 | 起作用的是这个前体，而口服谷胱甘肽吸收很差。在有些国家它是药品 |
| 槲皮素 | 每天 500–1,000 mg | 抗氧化，研究中的清除衰老细胞作用 | 355 | 数量很大，临床结果一般。口服生物利用度低。抑制 CYP3A4 |
| 白藜芦醇 | 每天 150–500 mg | sirtuin、代谢 | 391 | 将近 400 项试验，而当初的承诺没有兑现 — 这是数量没有换来结果最清楚的例子。口服生物利用度非常低 |
| 非瑟酮 | 清除衰老细胞的剂量在人体中尚未确立 | 清除衰老细胞 | 2 | 两项已发表的人体试验。流传的高剂量脉冲方案来自动物研究 |
| 亚精胺 | 每天 1–6 mg | 自噬、长寿 | 9 | 基础主要是流行病学和临床前的 |
| NMN | 每天 250–500 mg | NAD+ 前体 | 21 | 提高 NAD+；临床终点未被证明。FDA 在 2022 年把 NMN 从美国的补充剂类别中移除 |
| 虾青素 | 每天 4–12 mg | 抗氧化、皮肤、眼睛 | 106 | 基础比它小众的名声所暗示的要好。脂溶性类胡萝卜素：随脂肪服用 |
肠道与肝脏
| 条目 | 常用区间 | 用于什么 | 随机对照试验/荟萃 | 保留 |
|---|---|---|---|---|
| ω-3（EPA + DHA） | 每天 1–3 g EPA + DHA 合计 | 甘油三酯、炎症、心血管 | 2.597 | 基础很大，对甘油三酯的作用更强。读标签要看 EPA+DHA 的含量，不是胶囊的重量。高剂量会延长出血时间 |
| 多菌株益生菌 | 每天 1–50 十亿 CFU | 菌群、消化 | 5.248 | 本页最大的数字 — 也是最容易误导人的：效应是菌株特异的，不会转移。免疫抑制者慎用 |
| 洋车前子 | 每天 5–10 g，配大量水 | 纤维、便秘、胆固醇 | 216 | 基础扎实。水不够会造成梗阻。与其他药物间隔 2 小时 |
| 丁酸钠 | 每天 300–600 mg | 肠道屏障、结肠细胞 | 5 | 基础很薄。发酵纤维产生的丁酸，很可能比胶囊产出更多 |
| TUDCA | 每天 250–1,500 mg | 肝脏、胆汁淤积、内质网应激 | 24 | 证据是肝病学的，不是在合成类固醇周期中保护肝脏的 |
| 天然考来维仑 | 按标签 | 关于胆汁酸螯合的说法 | 77（该药物的） | 名称容易混淆：真正的考来维仑是处方药。用这个名字出售的非处方产品是另一回事 — 事先核对实际成分 |
计数揭示了什么
- 白藜芦醇有 391 项试验，即便如此仍然令人失望。这证明研究数量不等于结果 — 也正因如此，这一列给出的是数字，不是一枚认可标章。
- 益生菌有 5,248 项，是本页最大的数字，也是最容易误导人的，因为效应是特定菌株的：那几千项试验并不会累加到你买的那一瓶上。
- 甘氨酸、α-GPC、丁酸盐、非瑟酮和 L-苏糖酸镁各有 2 到 5 项试验。它们是本页基础最薄的五个 — 而只有 4 项的 L-苏糖酸镁，是与它所收价格最不相称的那个。
- 没有剩下任何缺计数的条目。原先缺的十三项已经补齐，其中三项改变了本页的解读：维生素 B12 有 436 项试验，硒有 320 项，维生素 C 有 270 项 — 这三项本来就在这里被研究得最多之列，却一直是空白。
- 补充剂的剂量也有上限。硒、锌、碘、B6 和维生素 D 都有确定的可耐受最高摄入量；超过它不会带来额外获益。
参考文献
本页不是来自二手资料。每个数字都是我在 2026 年 9 月 4 日从下面列出的来源中查到的，所用检索式已写在上面。