Glicina antes de dormir (sono e GH)

摘要

A glicina é o aminoácido mais simples, fabricado pelo próprio corpo. Dois estudos japoneses, feitos com pesquisadores de uma fabricante de glicina, deram 3 g antes de dormir e viram adormecer mais rápido, chegar antes ao sono profundo e menos sonolência no dia seguinte. A explicação pela queda de temperatura e pelo núcleo supraquiasmático vem de ratos. O "70%" dos vídeos é um dado de fisiologia: em homens, cerca de 70% do GH diário sai no começo do sono. Nenhum estudo mediu GH no sono depois de glicina. O estudo de 1978 citado para o "pico que quase triplica" existe, mas não traz 22 g nem a palavra triplica no resumo. No Brasil, o máximo de glicina em suplemento é 2.980 mg por dia, só para adultos.

本页为什么存在

A glicina aparece descrita em vídeos curtos sobre saúde masculina que vi publicados na internet, como um "pó de 30 reais" que, em 3 g meia hora antes de dormir, faria "70% do seu GH disparar". A explicação oferecida é térmica: a glicina ativaria receptores NMDA no núcleo supraquiasmático do cérebro, jogaria calor para fora pelas mãos e pés, baixaria a temperatura do corpo em quase um grau e abriria a porta para o sono de ondas lentas, quando sai a maior parte do hormônio do crescimento. Errar o horário "por 40 minutos" já seria hormônio perdido, e sem uma "combinação" não revelada a glicina daria "só metade do efeito". Uma variante promete que 22 g numa dose só "quase triplicam" o pico de GH em duas horas. Outra traz uma cronologia de 30 dias que termina com creatina "fabricada de dentro para fora", colágeno ligado e inflamação "zerada".

Levantei as alegações de 6 vídeos curtos e separei as 19 que são verificáveis. Fui atrás dos estudos citados — a revista Sleep and Biological Rhythms, um pesquisador japonês chamado nos vídeos de "Banay" e um artigo de 1978 da revista Metabolism — e do que o PubMed devolve sobre glicina, sono, GH, creatina e colágeno. Nenhum número desta página veio da fonte secundária do site.

A glicina é o menor dos aminoácidos. O corpo a fabrica, sobretudo a partir da serina, e ela entra na composição do colágeno, da creatina e de outras moléculas. No sistema nervoso, faz dois papéis: é neurotransmissor inibitório e é coagonista obrigatório do receptor NMDA, como resume a revisão de Bannai e Kawai (2012).

Este site trata de assunto vizinho também em Suplementos de venda livre, O eixo do GH fora do frasco de peptídeo, Creatina (monoidratada) e Niacina (ácido nicotínico) e hormônio do crescimento.

O mecanismo foi descrito em ratos

A explicação térmica dos vídeos não foi inventada: está num artigo de 2015 de Kawai e colegas, pesquisadores da Ajinomoto, empresa japonesa que produz glicina, com um laboratório da Universidade Stanford. Em ratos, a glicina por boca induziu sono não REM, encurtou o tempo até ele e baixou a temperatura central, enquanto aumentava o fluxo de sangue na pele da sola das patas, o que faz perder calor. Quando a glicina foi injetada diretamente no núcleo supraquiasmático, o fluxo na pele subiu; quando esse núcleo foi destruído, o efeito sobre o sono e a temperatura sumiu; e bloqueadores do receptor NMDA impediram a resposta.

Outro estudo do mesmo grupo, em ratos (Kawai 2012), mostrou que a glicina por boca chega ao líquido do cérebro, mas em concentração 100 vezes menor que no sangue, e com uma dose de 2 g por quilo de peso.

Em pessoas, a parte humana do mecanismo é inferência dos autores: o início do sono costuma vir acompanhado de queda da temperatura central, e a glicina baixa a temperatura nos ratos, então isso "poderia" explicar o efeito no sono humano. Não localizei estudo humano que tenha medido a temperatura central depois de glicina pura, nem o "quase um grau" dos vídeos. O estudo humano mais próximo deu 15 g por noite de peptídeos de colágeno, que são ricos em glicina, a 13 homens atletas por 7 noites, e mediu a temperatura central na última: não houve diferença em relação ao placebo (Thomas 2024).

到底有多少证据

Os números abaixo foram levantados por mim em 16 de outubro de 2026, no PubMed e no ClinicalTrials.gov. A consulta de cada linha está ao lado do número, para qualquer pessoa repetir e me contradizer.

对这些数字的诚实解读

• Os dois estudos de sono mais citados não estão no PubMed. O de Yamadera e colegas (2007) e o de Inagawa e colegas (2006) saíram na Sleep and Biological Rhythms, revista que essas buscas não pegam. Conferi os dois pelo registro de publicação (Crossref): existem, nessa revista, nesses anos.
• Os 3 "ensaios randomizados" de glicina e sono no PubMed não testam glicina sozinha para dormir. Um testa peptídeos de colágeno ricos em glicina; outro, uma mistura de triptofano, glicina, magnésio, cereja e L-teanina; o terceiro, de 1999, mede memória e atenção com glicina. A revisão de 2026 que mapeou a literatura achou 3 ensaios de glicina com desfecho de sono.
• Glicina, sono e GH juntos: 2 artigos, nenhum sobre o efeito da glicina no GH do sono. Um é uma revisão de mecanismos do sono em sérvio; o outro, de 1988, é sobre crianças com baixa estatura.
• Os registros no ClinicalTrials.gov falam de outra coisa. Nenhum dos 4 registros de glicina com condição "sono" é um ensaio de glicina para dormir: os títulos são de acupressão e massagem depois de cesárea, de um estudo chamado "Poweroff" sobre sono, de suplementação nutricional no futebol e de distúrbio de linguagem infantil.
• Contagem de artigo mede atenção acadêmica, não evidência de desfecho.

支撑这些说法的研究

Segundo o PubMed e o registro Crossref, estes são os trabalhos concretos por trás do que se diz sobre glicina, sono e GH. Leia o que cada um mediu, em quem e com quem.

已发表人体研究中使用的剂量

这不是剂量推荐：这是对已发表研究中所给药量的记录，并附上每项研究的目的。脱离研究的语境，这些数字并不能转移。

Das 19 alegações, a do sono mais rápido se confirma; a do GH, não foi medida

Cada linha é uma alegação como ela circula, sem o nome de quem a fez. O veredito usa seis rótulos: confirmado, parcialmente, não sustentado, sem estudo em humanos, estudo em animal ou in vitro e número não encontrado na fonte citada.

Placar: 2 confirmadas, 5 parcialmente, 4 não sustentadas, 3 sem estudo em humanos, 3 só em animal e 2 com número não encontrado na fonte citada.

O "70%" é fisiologia, não promessa

O número que abre quase todos os vídeos vem de um dado real, publicado e antigo. Van Cauter e colegas, numa revisão de 1998, escrevem que em homens adultos cerca de 70% da produção diária de GH acontece no início do sono, num grande pulso ligado ao primeiro período de sono de ondas lentas. Em mulheres, a fração ligada ao sono é menor e mais variável. Os mesmos autores mostraram, em 149 homens, que o sono de ondas lentas cai de 18,9% do sono na juventude para 3,4% na meia-idade, e que o GH cai junto.

O que os vídeos fazem é trocar o sujeito da frase. "70% do GH sai no sono profundo" vira "70% do seu GH dispara com glicina" e, num deles, "GH +70% enquanto você dorme". Nenhum estudo de glicina mediu o GH durante o sono. O que se sabe é que a glicina, em dois estudos pequenos, fez as pessoas chegarem antes ao sono profundo. Se isso aumenta o GH da noite, ninguém mediu. A relação que Van Cauter documentou é com a quantidade de sono de ondas lentas, não com a rapidez para chegar a ele.

Todo estudo humano de sono tem a mesma assinatura

Os três estudos humanos de glicina pura e sono que localizei saíram do mesmo grupo de autores: Inagawa e Yamadera assinam os de 2006 e 2007, e Makoto Bannai assina o de 2007 e o de 2012. Nos artigos indexados no PubMed, Bannai aparece como pesquisador da Ajinomoto, empresa que produz glicina. O mecanismo em ratos também saiu desse grupo. Isso não torna os resultados falsos, mas quer dizer que a base inteira vem de uma fonte só, com interesse no produto. A revisão sistemática de 2024 resume a situação: houve melhora de sono em pessoas saudáveis, em estudos "pequenos" e com "alto risco de viés".

Segurança, efeitos adversos e quem não deve usar

• Em doses de estudo, tolerância boa. Em 17 pessoas com esquizofrenia, 0,8 g por quilo por dia durante 6 semanas foi "bem tolerado" (Heresco-Levy 2004). É dose muito acima da dos vídeos, em uso médico, com acompanhamento.
• Glicose. Numa dose única, a glicina reduziu a resposta de glicose de pessoas saudáveis. Em quem usa remédio para diabetes, somar efeito é inferência minha, sem estudo localizado.
• Glicose com dose alta na veia. Com 12 g na veia, a glicose subiu de forma transitória (Kasai 1980). Não se aplica ao pó por boca, mas mostra que a resposta depende de dose e via.
• Interações formais: NÃO VERIFIQUEI em base de interações. A glicina age no receptor NMDA; quem usa remédio psiquiátrico ou neurológico deve falar com o médico antes — inferência minha, sem estudo de interação localizado.
• Quem não deve usar: pela regra brasileira, crianças, adolescentes, gestantes e lactantes — o suplemento de glicina não é autorizado para esses grupos. Para os demais, a dose diária do suplemento não pode passar de 2.980 mg.

监管状态

• Brasil, suplemento alimentar: a glicina consta do Anexo I da IN 28/2018, a lista de constituintes autorizados, na versão consolidada com alterações até a IN nº 470, de 16 de setembro de 2026. O máximo por recomendação diária é 2.980 mg, só para maiores de 19 anos; para crianças, adolescentes, gestantes e lactantes, "não autorizado"; o mínimo é "não estabelecido". A glicina não tem alegação autorizada no Anexo V, e pela RDC 243/2018 (art. 16) só as alegações dessa lista podem ir ao rótulo: "melhora o sono" e "aumenta o GH" não são alegações permitidas.
• Estados Unidos e União Europeia: NÃO VERIFIQUEI a situação da glicina como ingrediente de suplemento.
• WADA: a glicina não aparece na Lista Proibida de 2026.

Registro de solução de glicina para cirurgia não diz nada sobre o pó vendido como suplemento.

这次梳理没有做什么

• Li resumos, não os artigos inteiros. Em especial, NÃO VERIFIQUEI o número de participantes de Yamadera (2007) e de Bannai (2012), nem o resumo de Inagawa (2006), que não estava disponível no Crossref nem no Semantic Scholar.
• Não localizei estudo humano que tenha medido a temperatura central depois de glicina pura; o único com medida usou colágeno.
• Não localizei estudo que tenha medido GH durante o sono depois de glicina, nem estudo de força, creatina muscular ou articulação com glicina.
• Não converti a dose de 1978 (250 ml de solução 0,3 M) para gramas; registro apenas que o resumo não traz 22 g.
• Não verifiquei a situação regulatória da glicina nos Estados Unidos e na União Europeia.
• Não avaliei interações em base de interações medicamentosas.

参考文献

1. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x — 3 g antes de deitar; menos tempo até adormecer e até o sono de ondas lentas.
2. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75-77. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x — o primeiro estudo de glicina e sono; resumo não verificado.
3. Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID 22529837 — menos fadiga com sono restrito; relógio dos ratos inalterado.
4. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. PMID 22293292 — revisão do grupo; a queda de temperatura como mecanismo proposto.
5. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-16. PMID 25533534 — o mecanismo dos vídeos, em ratos.
6. Kawai N, Bannai M, Seki S, et al. Pharmacokinetics and cerebral distribution of glycine administered to rats. Amino Acids. 2012;42(6):2129-37. PMID 21647662 — glicina no líquido do cérebro de ratos, 100 vezes abaixo do sangue.
7. Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978;27(2):201-8. PMID 622050 — o artigo de 1978: GH sobe, sem 22 g nem "triplica" no resumo.
8. Kasai K, Suzuki H, Nakamura T, et al. Glycine stimulated growth hormone release in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1980;93(3):283-6. PMID 7376793 — resposta do GH dependente da dose, na veia.
9. Van Cauter E, Plat L, Copinschi G. Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep. 1998;21(6):553-66. PMID 9779515 — a origem do "70%": parte do GH diário dos homens no início do sono.
10. Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-8. PMID 10938176 — sono profundo e GH caem juntos com a idade.
11. Gannon MC, Nuttall JA, Nuttall FQ. The metabolic response to ingested glycine. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1302-7. PMID 12450897 — glicina reduz a resposta de glicose em 9 pessoas.
12. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011;40(5):1325-31. PMID 21387089 — a síntese de creatina não pesa sobre a glicina em adultos.
13. Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853-72. PMID 20093739 — a hipótese da glicina insuficiente para o colágeno, por cálculo.
14. de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids. 2018;50(10):1357-1365. PMID 30006659 — glicina e colágeno em condrócitos, só in vitro.
15. Heresco-Levy U, Ermilov M, Lichtenberg P, et al. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry. 2004;55(2):165-71. PMID 14732596 — dose alta bem tolerada em 6 semanas, em uso médico.
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17. Fan Z, Nelson JM, Wallace TC. Glycine Bioavailability and Sleep-Related Outcomes Following Oral Glycine and Collagen Supplementation-A Scoping Review. J Diet Suppl. 2026;23(5):602-622. PMID 42687500 — 3 ensaios de glicina e sono na literatura até julho de 2026.
18. Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024;63(1):323-335. PMID 37874350 — colágeno rico em glicina sem mudança de temperatura central.
19. Lista Proibida da WADA de 2026 (cópia mantida pela Universidade do Esporte de Colônia) — a glicina não aparece.
20. PubMed 的 E-utilities（esearch）— 本页所有文章计数的来源。
21. ClinicalTrials.gov 的公开 API，第 2 版 — 本页所有研究计数和 3 期计数的来源。

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